发刊词 你“吃对”了吗？来看看中国居民膳食指南怎么说！
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
一、你“吃对”了吗？
俗话说得好，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，人体维持生命形态是需要营养的，而营养则是从食物中获得。
食物多种多样，每种食物都有不一样的营养成分，但是任何一种天然食物都无法提供人体所需的全部营养，因此注重平衡膳食和食物多样化才能最大限度地保障人体营养需要和健康。
迄今为止，人体健康所需的营养素共有50种，如果每天都能够达到最佳摄入量，不仅健康水平得到促进，整个身体，骨骼，睡眠质量以及对疾病的抵抗力都会大大增强。
可以这样说，你的营养状态决定了适应环境和延长健康生命的能力。反之，不注重膳食搭配会导致身体营养状况失衡，亚健康，免疫力差，甚至遭受病症的困扰。
有着医药之父之称的希波克拉底曾经说过：“药物治疗，不如食物治疗，食物是人类治病的最好药品。”他相信人体天赋的自然免疫力是疾病真正的终结者。
二、那怎么吃才对?
那么一日三餐应该摄取哪些食物，吃多少量才能保证营养均衡呢？带着这些问题，我们来看看《中国居民膳食指南》的平衡膳食宝塔都给出了哪些建议。
膳食指南是根据营养科学的原则和人体的营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，专门针对食物选择和身体活动提出的指导意见。每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据，是国内外营养专家的主流共识。
目前我国最新版的居民平衡膳食宝塔是在2016年发布的，这版指南的覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿也可以跟成人一样有平衡膳食的生活方式。
先来看看这张最新版的居民膳食宝塔图，它明确了不同种类的食物每天的摄入量，你可以在详情页中看到这张图：
为更好地理解这张宝塔图，居民膳食指南中还提出了6条核心推荐，能最大程度满足人体营养健康需要，改善营养缺乏和营养过剩并存的两种现象。
推荐1 食物多样 谷类为主 粗细搭配
新指南推荐一个成年人每天要摄入谷薯类食物250至400g，其中全谷物和杂豆类50至150g，薯类50至100g。
新版指南坚持了“谷类为主”的膳食模式，与旧版不同的是将谷类和薯类分开，提倡吃一部分全谷杂粮，也就是说吃饭一定要吃主食，要占到总量的一半以上。大量科学研究证明，全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。
哪些是全谷物呢？
稻米、大麦、玉米、荞麦、小米、糙米、黑米、燕麦、高粱、小麦粒等。
另外要注意粗细搭配，除了传统的粗粮大米，白面之外再加入其他谷物和杂豆，如薏米、红小豆、绿豆，芸豆等。
比如我家平时煮饭就经常用大米+糙米+燕麦一小把的组合，而煮杂粮杂豆粥或者杂粮米糊也能轻松获得多种谷物的营养。
推荐2 多吃蔬果 每天吃奶类、大豆或豆制品
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300至500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，因为深色蔬菜所含有的维生素，特别是β-胡萝卜素、叶酸，矿物质比浅色的蔬菜更丰富。
新版指南中每天水果的摄入量为200至350g，还特别强调水果榨汁和直接吃完整新鲜水果的作用不同，因为水果榨汁会损失绝大多数膳食纤维，影响营养素的摄取。
奶制品富含钙，能预防骨质疏松，促进儿童生长发育，是每天不可缺的。我们可以吃各种各样的奶制品，但是要保证每天液态奶300g。
在这里有个温馨提醒，很多妈妈在超市看到含乳饮料或乳酸饮料都会买给宝宝喝，其实这种乳饮料不是奶，蛋白质含量低，且含有太多糖分，并不健康。
给孩子喝应该认准鲜牛奶、常温奶和酸奶，乳酪这些奶制品。
大豆富含优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维，营养丰富具有多种健康功效，适合全家人。
新版指南减少了大豆和坚果的每天摄入量，改为大豆25g和坚果10g。这是因为我们的日常烹调已经摄入了很多植物油，如果再多摄入大豆和坚果，脂肪摄入可能过量，有可能造成更多的肥胖。如果平时很爱吃坚果的人，烹调油更要减少。此外，爱吃苏打饼干、挂面、香肠、薯片等隐性盐丰富的食物，用盐量也要减少。
再来看一下我们每天的豆制品到底应该怎么吃、吃什么？
大豆25g、坚果10g看起来量很少，可是对于上班族来说，想要做到每天摄入这些还是挺难的。我们可以以豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等多种形式来保证大豆的每日摄入量，如果按照每天大豆的基础量应该是15-25g计算，相当于80克左右的北豆腐，50克左右的豆腐干，40克左右的豆腐丝，保证这些食物出现在一日三餐中就好。
推荐3 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉都是属于动物性食物，是我们优质蛋白质，脂类，脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。推荐成人每天的摄入量，鱼虾类40g-75g,畜禽肉类40g-75g,蛋类40g-50g , 优先选择鱼和禽。吃鸡蛋要不弃蛋黄。平时少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
膳食指南建议成人每天摄入鱼虾类40~75g,鱼类脂肪含量较低,含有较多的多不饱和脂肪酸,特别是深海鱼富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。
平时我们可以优先选择的深海鱼有：三文鱼、鲳鱼、鳕鱼、海鳗，黄鱼、带鱼、沙丁鱼；淡水鱼有鲤鱼、黑鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲈鱼、青鱼。除了鱼类外，其他水产动物主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等，也是高蛋白质，低脂肪的优选。
膳食指南建议成人每天摄入畜禽肉类40~75g。畜肉类主要是猪、牛、羊，肌肉颜色深呈暗红色，又被称为“红肉”。这类食物富含蛋白质，脂类，铁和锌等矿物质，特别适合儿童和成人；禽类是指鸡、鸭、鹅等食用价值很高的食物，这类食物跟鱼一样，在西方国家称为“白肉”，蛋白质含量很高，能提供多种维生素，以维生素A和B族为主，尤其是内脏含量最丰富。
目前我国居民仍然是摄入猪肉为主，平均每日摄入量可以达到50.8克，但是猪肉脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，会加大肥胖超重的几率，所以我们要尽可能降低食用量，尽量以瘦肉和鱼禽类为主。
推荐4 少盐少油 控糖限酒
2002年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远超推荐量的25克。每天食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。这些饮食习惯都直接导致了慢性疾病，肥胖率，高血压的增加。
作为营养师，也特别呼吁我们尽可能培养自己和家人清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
每天食盐不超过6g，大概一个啤酒瓶盖的量，少吃或尽量不吃酱菜、腌制食品或其他过咸的零食。
每天烹调油25至30g，家里可以买一个控油的油壶，平时多用清蒸，水煮，白灼、清炖、凉拌、急火快炒的烹饪法控制油的摄入量。
同时控制添加糖，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，尤其是不让孩子养成吃甜食，喝甜饮料的习惯。
男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。这些习惯都可以让我们远离慢性疾病，让生命质量提高好几倍。
推荐5 食不过量 吃动平衡 保持健康体重
预防肥胖是人类在21世纪面临的最艰巨挑战，对于容易发胖的人，特别要强调适度限制进食量，不要吃十分饱，更不能吃撑，从每顿饭“少吃2口”做起，每天减少一点能量摄入。另外要减少高脂肪，高能量的食物，多进行体力活动和锻炼。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，建议每天走6000步，或者慢跑、游泳、打羽毛球、瑜伽等。要注意，不包含日常的活动消耗如做家务、拖地等。
有减肥需求的人活动量每天至少要在40分钟以上。上班族要减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐6 三餐分配要合理 零食要适当
我们的一日三餐尽可能做到定时定量，一般情况下，早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。根据职业和劳动强度适当调整。
零食作为一日三餐之外的食物，可以调节紧张情绪缓解压力，不过也是很多人肥胖的根源。挑选零食时尽量选营养价值高的水果、低脂奶制品、低盐豆制品、原味无添加的坚果。
但是只看这些推荐，还是很难很好地在日常生活中加以应用。
为了更好地帮助大家进行均衡营养的膳食搭配，我从大家最关心的4个方面出发，包括怎么吃出美丽好气色、怎么吃出好身材、怎么养出不挑食少生病的健康宝宝、怎么挑选食材等等，以平衡膳食宝塔的核心推荐为科学依据，结合多年来的营养师经验，给到你针对性的膳食搭配原则以及具体做法，更有精美的料理制作视频配套辅助学习，帮助大家带领全家吃出健康好气色。
课程主要包括以下四个模块：
模块一 吃出美丽好气色
模块二 轻松吃出健康好身材
模块三 养出不挑食少生病的健康宝宝
模块四 四季食养，定制家人的完美膳食
三 为什么是我来讲？
我在十年前就取得国内第一批高级营养师的资格认证，之后坚持在健康美食领域深耕。在多年的写作和营养食谱分享中，陆续出版了多本畅销书：《四地馋》《指导女人一生的美丽日记《早餐来了》《二十四节气果醋方》《一起虚度美好食光》以及《小儿推拿专家教 过敏体质轻松调》 的食疗部分等等。
这期间，也参与了上海星尚频道《星尚情报》《人气美食》的节目录制，是东方卫视《非尝家宴》，河北卫视《家政女皇》，湖北卫视《谁是我家人》及上海东方购物《明天吃什么》等节目美食嘉宾。
2017年底，我创立了自己的视频节目《茜食如金》，教学轻食健康瘦身餐和生活美学内容，全网点击率突破近7000万，并且在广电传媒获得良好口碑和传播率。
我自己也运用营养学知识，成功实现科学瘦身，从130斤瘦到了85斤，且5年没反弹，皮肤和精神状态都有了很大的改善。而后，我把自己的瘦身经历和饮食餐点分享到了微信公众号上，广受好评，成功帮助上千人解决了瘦身难题。
一直以来，我的初心和梦想就是“用健康上妆，用美食宠爱自己”，分享健康有机纯净的生活方式。
我也希望运用多年的营养学知识和实践经验，帮你更好地倾听自己身体的声音，找到自己最需要和更愉悦的饮食方式，吃出健康好气色！
做自己的营养专家，没有人比你更了解自己。
