省时又萌趣的创意儿童营养早餐！
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
今天我们继续来聊聊妈妈们最关心的早餐话题。
早餐的重要性想必我们都非常了解。
美国“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出：经过一夜不吃东西，孩子的血糖下降得很快，如果再不吃早餐，快到中午的时候，就会对其大脑的功能产生微妙影响，这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。
研究显示：吃够了占全天1/3量并含有优质蛋白质早餐的孩子，在课堂上的最佳思维期相对较长，生长发育也会更优异。
但是很多妈妈身为职场妈妈， 早上时间非常有限，有的时候只能给孩子胡乱塞点面包饼干配牛奶，长期这样，营养肯定是跟不上的，这节课我们就来看一下应该怎样安排一顿既省时又健康营养的儿童早餐呢？
一、搭配原则
先来分享一下早餐的搭配原则。
在做早餐时首先要保证儿童的碳水化合物摄取，也就是淀粉类食物，因为这些能提供身体和大脑的能量。
另外，除了省时，对于很多妈妈来说，最关心怎么吃可以帮助宝宝长高又益智，这里给到选择食材时的几点依据：
先来看长高，想让孩子长得高又壮，最不可缺少的营养素包括蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质钙、镁及锌。
儿童每天需要的蛋白质，可从瘦肉、鱼、海鲜和牛奶等动物性食品中获得，植物性来源则可以从豆类、核果类中获得。
每天喝的牛奶，可摄入丰富的钙，再吃些豆制品、绿色蔬菜和鱼虾就能满足对钙和磷的需要。另外含钙丰富的食物还有奶酪、虾皮、海带、紫菜、芝麻酱、小鱼干等可随时添加在早餐中以便吸收。
富含锌的食物有肉类、肝脏、牡蛎、蛋及小麦胚芽等。
这些都是帮助宝宝长高的重要食材。
关于益智，早餐可以让宝宝吃一些深海鱼，非常有益于视神经和大脑的发育。最佳的早餐鱼类最好是无刺，新鲜度高的深海鱼类，每次50克，每周2次就好，首选三文鱼、鳕鱼。
二、6款早餐搭配
了解了这些，接下来分享省时又健康的6款早餐搭配：
早餐搭配一：金瓜牡蛎豆腐盅+肉末蒸蛋羹+胡萝卜苹果汁
这款早餐包含了优质蛋白质、钙、锌、铁，再搭配促进消化的胡罗卜苹果汁，对小朋友长高也是非常有帮助的。
而且，味道超级好吃，做起来也方便快捷，15分钟就可以搞定。只要一个蒸锅，提前备好食材，早上做果汁的同时蒸蛋羹和南瓜羹就可以啦。
接下来我们看看具体做法：
（1）金瓜牡蛎豆腐盅
食材：海蛎100克、杏鲍菇一个、金瓜两个、豆腐一盒、玉米、胡萝卜、青豆一小碗
调料：生抽一勺、胡椒粉2克、麻油一小勺
做法：1.将金瓜的肉用小勺子取出，只留下部分南瓜肉，放入水中蒸熟，同时将海蛎清洗干净。
2.所有食材切成丁。搪瓷汤锅中放入油，将玉米，青豆，胡罗卜，杏鲍菇先炒熟。
3.接着加入适量水，煮开后放入豆腐丁，调入一勺生抽。
4.再次煮开后放入新鲜海蛎，搅拌均匀，中火煮3-5分钟，撒一些胡椒粉增香味去腥。
5.将海蛎羹放入蒸熟的金瓜盅内。吃完羹后连金瓜盅内的肉也可以食用。
（2）肉末蒸蛋羹
准备一个鸡蛋，50克牛奶或清水，30克肉末，倒入一点麻油，洒黑胡椒粉，生抽搅拌均匀后放入蒸锅，大火蒸12分钟即可。
早餐搭配二：培根芽菜三明治+黄豆红枣小米糊
这样一款营养又美味的早餐只要20分钟就能搞定，再加上一把坚果，营养摄取就全面均衡了。
接着我们来看看具体做法：
（1）培根芽菜三明治
三明治的做法数不胜数，我更喜欢随意添加一些天然有机的食材，如芽苗菜，蔬果粒，火腿或培根片等，你也可以结合孩子喜欢的食物尽情的发挥创意。
（2）黄豆红枣小米糊
黄豆富含植物性蛋白质，有“植物肉”的美称，所含大豆卵磷脂是大脑的重要组成成分之一，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，再搭配上花生与红枣，既可以健脾胃，又能补充优质蛋白质，让一天的学习充满活力。
早餐搭配三：芽苗菜鳕鱼三明治+ 芒果奶昔
鳕鱼是一种低脂肪、高蛋白，刺少，老少皆宜的营养食品。
鳕鱼肉中蛋白质占16.8%，比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高。而脂肪则和鲨鱼一样，只有0.5%，要比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。
此外，鳕鱼含有不饱和脂肪酸和钙、磷、铁、B族维生素，以及儿童发育所必需的各种氨基酸，其比值和儿童的需要量非常相近，容易消化吸收。
每周摄入一两次鳕鱼有助于宝贝健康成长。
下面我们来看看芽苗菜鳕鱼三明治的具体做法：
芽苗菜鳕鱼三明治
食材：大面包1个、鸡蛋1个、鳕鱼80克 、海盐2克 黑胡椒粉适量、奶酪1块、芽苗菜30克、樱桃番茄6个
做法：1..鳕鱼洗净，两面用厨房纸吸干水分，洒入海盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
2.铸铁锅中刷入油，小火将鳕鱼两面煎熟。再用平底锅铲小心的取出鳕鱼块。
3. 大面包从中间切开。放入奶酪粒和樱桃番茄片。
4. 鸡蛋切片后均匀排放在番茄片上。
5. 最后将切成小块的鳕鱼放入，再随意撒些芽苗菜就好。
作为一名营养师，经常听到很多妈妈跟我说自家宝贝不爱吃蔬菜，那要怎么保持一定的蔬菜量呢？给到你3个小tip:
Tip 1:我们可以尝试给蔬菜加点“料”，比如放些咖喱块煮蔬菜汤，掩盖孩子不喜欢的味道;
Tip 2:把不喜欢的食物巧妙融入喜欢的食物中，比如在烹调肉时多加土豆和胡萝卜，将番茄或胡萝卜榨汁等等;
Tip 3:做浓汤会在不知不觉中增加蔬菜摄入量，比如土豆、山药、南瓜、蘑菇、芹菜等食材都可以加工成碎末做汤，风味独特。
这三个小tip可独立使用也可混合使用。
今天要分享的第四款早餐就是用到了tip 1 和tip 3：
早餐搭配4：紫米小鱼干补钙饭团+ 泰式红咖喱炖什蔬汤
（1）紫米小鱼干补钙饭团
食材：紫米80克 、小鱼干20克、白芝麻少许
步骤：1.紫米泡水5小时，用电饭锅预约煮熟。平底锅将鱼干小火略炒一下。
2.煮熟的紫米中放入小鱼干，混合均匀。
3.用手捏成图中的形状，可以做成三角饭团的形状。用豆腐皮装饰一下。
（2）泰式红咖喱炖什蔬汤
汤品：洋葱半个 、黄瓜半根 、胡萝卜半根
调料： 红咖喱1勺 、海盐适量
步骤：1.铸铁锅中加入橄榄油，炒香洋葱丝，放入胡萝卜片。
2. 接着放入黄瓜，加入一勺红咖喱酱翻炒均匀。
3. 倒入适量水，放几片自制的蜂蜜柠檬片煮熟更添风味。
营养早餐搭配5，三黑粉小馒头+蒸南瓜松仁粒+热牛奶
多吃维生素、膳食纤维含量高的谷物，可以帮助缓解儿童过敏性咳嗽和哮喘，像是黑豆粉、黑米粉、黑芝麻粉都是功效超好的食材。下面我们来看看三黑粉小馒头的具体做法：
主要食材：白面面团: 中筋面粉250克 、干酵母2.5克、糖15克 、水125克
三黑面团：黑豆粉15克、黑米粉15克、黑芝麻粉20克中筋面粉 200克、水125克、干酵母2.5克
做法： 1. 准备黑豆、黑米、黑芝麻各100克。
2. 机器烘干后分别磨成细粉，放入保鲜袋保存。
3. 白面面团搅拌好后放入烤箱发酵至两倍大。
4. 取三黑粉共50克调入水，加入200克面粉中，同样搅打成三黑面团发酵，
5. 发酵白面团取出，擀成厚薄均匀的长方形。
6. 同样将三黑汁面团擀成长方形，与白面片一上一下分别重叠。将边缘修整齐。
7. 从左至右将面片卷起，再切割成大小长度一致的小馒头形状。
8. 盖上锅盖，放入蒸架上饧发10分钟。
9. 大火蒸15分钟，焖5分钟再开盖即可。
营养早餐搭配6：香菇肉饼伞+紫薯薏米小米米糊+水煮鸡蛋
香菇中富含维生素D原，经过日晒后会在身体中转成维生素D，可帮助钙的吸收。
（1）香菇肉饼伞的具体做法如下：
主要食材：猪里脊肉60克，大香菇3朵，西兰花2朵，
盐1勺，橄榄油1勺， 生抽一勺，胡椒粉适量。
步骤：1：前一天晚上将肉剁成肉泥，加盐调味，分成三个小肉饼。
2. 新鲜大香菇冲洗后，表面割花刀，放在肉饼上，盖上保鲜膜过夜。
3. 早上取出后，香菇上淋一些生抽，洒黑胡椒，包上锡纸入烤箱，200度烤10分钟，也可以放入煎锅将两面煎熟，盛盘时西兰花煮熟做装饰。
（2）再来看紫薯薏米小米米糊的做法：
食材：紫薯半个、薏仁20克、大米20克、小米30克。
1. 准备好米糊的所有食材，将紫薯切小块蒸熟。
2. 把大米、小米、紫薯块、薏仁放入豆浆机，按米糊键就能得到一杯营养花青素米糊啦，晾凉后的米皮很营养，不要扔掉。
最后，为了帮助大家更加方便快捷地准备早餐， 我按颜色分类给大家列出一周食物清单作参考，这些都是我自己在家中常备的早餐需要的重点食材：
白色：银耳、百合干、莲子、薏米、杏仁、铁棍山药、奶酪。
红色：枸杞、红枣、红豆、红皮花生、樱花虾或虾皮、胡萝卜、番茄。
黑色：黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海带、海蛎干、小花菇。
黄色：小米、黄豆、麦仁、小麦胚芽、核桃、地瓜、柠檬、土豆、南瓜。
紫色： 紫米、紫薯、蔓越梅。
其中，五谷类可以放入密封瓶中保存，虾皮、海蛎干、奶酪、小鱼干之类的需要放冰箱保存。
以上就是我们这节课的全部内容了。
想一想，有多久未停下奔波的脚步，和家人一起吃一顿早餐，发现生活中细碎的美好和真实的幸福了。
早餐对于我们，不仅仅只是营养的给予，更是情感的满足。
从现在开始，我们一起来享受这段清晨的时光，最浪漫的事，就是陪伴着家人一起吃早餐。
