素食和蛋奶素减肥的正确吃法
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了糖的真相，今天这节课来看一下素食和蛋奶素减肥的正确吃法，也就是说，吃素怎么吃才能正确减肥。
很多人都有一个错误观念，认为不吃肉只吃素的话很容易就可以瘦下来，于是开始追随各种冷榨果汁减肥法，大吃特吃炒菜、素卤味、素甜品，结果体重不但没减少，反而有增长之势。
究竟是什么原因呢？
其实我们每天摄入的热量主要来自供能的三大营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪。由于日常的饮食习惯，素食者一定会摄入到较少的蛋白质和脂肪，但是很容易不加控制地进食高糖分的水果，糖油结合的热量炸弹如中式甜点，还有就是裹了酱汁的重口味蔬菜，而通过这些食物摄取到的热量甚至超过了有蛋白质和碳水的正常饮食。
所以很多吃素的人越吃越胖就不会觉得匪夷所思了。
因此，想要轻盈健康的体态，一定是通过均衡饮食获得，这对素食和蛋奶素减肥者是一个更大的挑战。
以早餐进食300千卡为例，如果吃几块牛油，热量很快达到300千卡，但不一会儿你就会觉得饿。但是如果这300千卡包含了豆制品、番茄、蘑菇、芝麻菜，不仅有饱腹感不容易饿，还能摄取到植物蛋白质，膳食纤维等营养素。
身材胖瘦的关键，最终是一个热量的平衡，而不是吃素还是吃肉。
那素食究竟怎么吃，才能正确减肥呢？
一、素食的种类
首先，吃素有很多种，我们先来了解一下素食的种类。
吃素，对绝大多数人来说，已不再是出于宗教的禁忌和约束，已经成为一种很时尚的“我行我素”的美食态度。在美国有1/10人口、英国有1/6人口已经或正在考虑成为素食者，素食越来越成为一个全球时尚的标签，日渐呈现回归自然、健康、保护地球生态的理念。素食与环保、动物保护一样，代表着一种文化品位和健康生活方式。
素食者分为很多种，包括严格素食者、奶素食者、蛋奶素食者、鱼素食者等等。
严格素食者（Vegan）摒弃所有动物制品，包括肉类、禽类、鱼类、海鲜，也不食用来自动物身体的食物，比如蛋类、奶类、蜂蜜等，还拒绝非食物性的所有衍生品，如皮革，丝绸，羽绒，骨胶等。
奶素食者指喝牛奶但拒**用蛋类和所有肉类的人。
蛋奶素食者指的是食用蛋类和奶类制品但拒绝肉禽鱼类的人。
吃海鲜、鱼类，不吃禽畜类动物的饮食者，是鱼素食者。
二、素食者容易造成哪些营养素缺乏？
需要注意的是，由于缺乏对某些食物的摄入，长期吃素容易造成营养素缺乏。
长期素食者有蛋白质缺乏或氨基酸不全的结果，容易伴随缺锌、缺钙、缺铁、维生素B12、维生素D等现象。
应该吃多种多样的富含蛋白质的食物，如纯素者通过豆腐来补充的话，250克的老豆腐可以提供大约40克的蛋白质，剩余的蛋白质缺口可以通过大豆糊，菌菇类，坚果类互为补充。
素食者锌的摄入量比非素食者低。由于植物锌的生物利用率低，素食者应每天至少补充50克坚果、种子类。蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。
严格素食者必须额外补充维生素B12预防恶性贫血，防止大脑神经受损，注意力不集中，长期疲劳，抑郁等情况。同时多摄取深绿色食物羽衣甘蓝，孢子甘蓝，海藻类，蘑菇，发酵豆类等。
如果已经有营养缺乏症状，服用膳食补充剂，维生素片和强化食品也是非常好的办法。
三、素食减肥要择优饮食，天然素食可以这样选
因此，对于想通过素食减肥的人来说，可不是直接单单拒绝动物性食物，开始吃素就好，更需要择优均衡饮食，这里给到一些可选择的天然素食：
天然谷物—大麦、藜麦、糙米、粟米、燕麦、小麦等
豆类—毛豆、豌豆、蚕豆、黄豆、黑豆、红豆、绿豆、眉豆、红腰豆等
绿色及红黄橙紫色的蔬菜—生菜、黄瓜、菜心、芥蓝、芦笋、菠菜、芹菜、西兰花，番茄、甜菜根、南瓜、甜椒、洋葱、茄子。
菇类如蘑菇、香菇、金针菇、平菇、木耳都是绝佳的天然减脂抗衰老食物。
根茎菜—萝卜、山药、莲藕、胡萝卜、牛蒡
海藻类— 紫菜、海带、海带芽、发菜、裙带菜
优质脂肪类—富含单不饱和脂肪酸：包含各种坚果类、牛油果、橄榄油
富含 ω-3脂肪酸：紫苏籽油，亚麻籽油，山茶油，核桃，大豆类
要提醒的是，不管是为了更瘦更美，追求健康的生活方式，还是因为善心，或单纯的厌恶动物性食品，对于发育期的儿童和青少年、孕妇、贫血、缺锌缺钙、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，都是不提倡纯素饮食的。
总之不要盲目跟风，而是成为一个健康的素食主义者。
好，以上就是这节课的全部内容，我们了解了素食和蛋奶素减肥的正确吃法。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
