减肥“吃糖”的正确打开方式
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了那些让你轻松享瘦的优质蛋白和低GI的食物，今天这节课我们来看看那些你不可不知的关于糖的真相。
相信大家对糖是又爱又恨，爱的是糖能给我们的平淡生活带来一丝甜蜜，恨的是糖吃多了不仅会容易长胖，还会导致很多的健康隐患。
那么怎么吃糖，吃多少糖才能保证均衡营养的饮食呢？这节课我们就来学习一下。
一、爱吃甜食不是你的错，它是遗传基因决定的
先告诉你一个秘密：爱吃甜食其实是由遗传基因决定的。
根据研究，吃完糖之后的受试者大脑CT显示：大脑跟奖励有关的区域神经处于兴奋状态。由此可见，人们对甜的渴望源于大脑对于高热量食物最原始的需求，并不是馋嘴。
对于人类的祖先来说，甜味有着固有的吸引力。一方面，远古时期食物匮乏，另一方面，自然界中绝大多数甜的食物都是无毒的。
但是到了现代，人类已经掌握了提取甜味成分的方法，还可以把甜味和其他成分分离开。但是这对我们的营养供应来说，并不是个好结果。因为越来越多形式各样的浓缩糖，像是白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆等在体内释放能量的速度非常快，会引起血糖迅速升高。
如果身体并不需要这么多额外的能量，就会转化成脂肪贮藏在体内。长胖就是自然而然的事情了。
而且跟远古时代的甜味食物不同，现在的浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质，以白糖为例，其中90%以上的维生素和矿物质都被去除了。长期摄入这样的糖，很容易促使我们能量过剩进而导致肥胖，甚至引发各种健康隐患。。
二、什么糖是有益健康的糖？
那么市面上那么多种糖，像是红糖，黄糖，白糖，蜂蜜，糖浆，有没有什么糖是更有益健康的呢？
答案是只要添加糖对身体都没有益处。
添加糖是一种【非自然】的状态，包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、果葡糖浆等调味品和食品添加剂，主要包括食品制作过程中添加的蔗糖、果糖和葡萄糖以及食品工业中常用的果葡糖浆、麦芽糖浆等淀粉水解产品。
蜂蜜、浓缩果汁甚至鲜榨果汁虽然也是天然的食品，但是本质上和浓缩糖浆没多大区别，因此，这类食品中存在的糖也属于添加糖。
所有的糖，进入到身体后都会被分解成葡萄糖和果糖。
水果和其他完整食物中，除了糖还有植物营养素、矿物质、膳食纤维等营养成分。
而添加糖，毫无营养物质。
另外，除了我们日常中能够一眼分辨出来的糖以外，添加糖还隐匿在很多标榜着健康的零食和儿童食品中，更多的是我们所不知道的隐形糖罐子，比如生产商们最喜欢将糖藏进“天然水果汁”“儿童优酸乳饮料”“乳酸菌饮品”这样光鲜亮丽的名字中。
碳酸饮料不用多说，大家都知道糖分有多高，一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，而营养建议每天糖摄入量少于25克。
市售果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。尤其女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓“健康饮料”，实际上加的就是红糖，白砂糖，其中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。
除了饮品这个重灾区，市场上出售的面包、甜饼干含糖量通常都在15%至20%，即便自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。
现在很多中式面点，比如一些小馒头、小包子、奶黄包，豆沙包之类，馅料中也都添加了大量的糖。外卖和饭店常常吃到的菜也都是高糖大户，比如酸甜鸡肉盖饭、糖醋排骨，糖醋里脊，鱼香肉丝、锅包肉、松仁玉米，番茄炒蛋等，都加入了不少糖。
那我们在日常饮食中如何避免“隐形糖”的摄入呢？
要想控制吃糖量、少吃“隐形糖”，主要应从以下六个方面做起：
（1）日常尽量不喝甜饮料。
（2）纯果汁也要少喝，尽量直接吃完整的水果，可以选择一些升糖指数低的水果。因为水果中的糖分除了葡萄糖还有果糖，果糖属于可溶性膳食纤维，对我们的血糖影响更小。水果中还含有丰富的维生素以及矿物质，能帮助身体抗氧化，相对于纯能量的物质对我们的身体更有益处。
为保证每日的能量摄入不超标，每天的水果控制在200-400克左右。
（3）榨果蔬汁时，应尽量多搭配蔬菜，最好搭配一些根茎类蔬菜，比如西芹、胡萝卜、黄瓜、甜菜根，球状生菜等，榨果汁不能去掉精华膳食纤维部分，也就是榨汁要连同蔬果渣一起喝，不需要过滤。
（4）尽量控制焙烤食品摄入量，少吃面包、曲奇等甜食，自制面点尽量少放糖。
（5）购买包装食品时，注意看清标签中的成分和营养素含量。在食品标签中出现玉米糖浆、麦芽糊精等尽量不要选。
（6）烹调养成不加糖的习惯。比如，喝粥不加糖，做菜也少放糖。
如果想让食物更甜一些，又不想用白砂糖和其他添加糖，那么以下三种天然甜味剂是更好的选择，记住一定要尽可能地远离那些宣传包装过的人造甜味剂。
第一种:菊糖
菊糖也叫甜叶菊，主要成分是甜菊糖苷，从原产于拉丁美洲的一种菊科多年生植物的叶子中提取加工而成，是一种天然甜味剂，甜度是蔗糖的200-250倍，甜味也跟蔗糖相似，只是略带有少许苦味。
由于它是纯天然的，所以很安全，具有低热能和防龋齿的功能。
第二种：木糖醇
木糖醇是一种常用的甜味剂，常常被用在口香糖中。在国外，木糖醇被当做白糖的替代品已经有很多年了。
木糖醇具有与蔗糖类似的甜味。不过木糖醇不宜多用，一天不要超过50克，否则可能会引起腹泻，除此之外暂时还没有发现其他毒副作用。
第三种：罗汉果
罗汉果是一味中药，中医拿它入药，用来清肺止咳，润肠通便。但它的主要成分是罗汉果苷。这种甜味剂的甜度大约是蔗糖的300倍，味道类似菊糖，浓郁芬芳可口，也可以满足大家对“甜”的渴求。
三、如何选择食物平衡血糖水平
最后，我们来看一下选择哪些食物可以平衡血糖水平。
1.完整的没有二次加工的食物，如全谷类，小扁豆，豌豆，坚果，种子，新鲜的水果和蔬菜，少吃精致的白面，白米粥和深度加工的食物。
2.根茎类蔬菜和深绿色叶菜，如西兰花，卷心菜，球形甘蓝，甜菜根，甘薯，孢子甘蓝，菠菜，四季豆，豇豆，洋葱，彩椒等。
3.全谷类食物，如燕麦，荞麦，糙米，黑麦，藜麦，莜麦，意大利裸麦面或低盐荞麦面。
总的来说，减少糖摄入是当前健康推荐的主流做法。我们在了解清楚糖的真相后，更应该懂得如何分辨，减少添加糖的摄入，但也不用谈糖色变，而是要科学合理地选择，尽情享受美食带来的乐趣。
好，以上就是这节课的全部内容，我们进一步了解了糖的真相。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
