优质蛋白低GI食材让你轻松享瘦
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了减肥路上不可缺的“***”——膳食纤维，今天这节课来看一下那些让你轻松享瘦的优质蛋白和低GI的食物。
相信所有在减肥瘦身道路上奋斗的战友们，都曾苦苦研究过究竟怎么才能“吃饱还不胖”，每次吃饭都恨不得像是在做实验，小心翼翼地计算着每种食物的卡路里，很多时候还需要在好吃和热量低之间艰难抉择、反复横跳，久而久之，不仅心累，可能对减肥的效果也不满意。
事实上，减肥想要事半功倍，还是有方法可循的。
今天分享的秘诀就是——每天的饮食中多选择富含优质蛋白质和低GI的食物。
一、瘦身期为什么必须补充优质蛋白质
先来看看瘦身期为什么必须补充优质蛋白质。
主要包括以下四点
1.蛋白质的热量消耗作用力最高
蛋白质的热量消耗比是30%，也就是说加入你吃了一块100大卡的牛排，身体会消耗掉30大卡，真正留下来的就只剩70大卡，而脂肪的热量消耗比是12%，糖类是7%。，
这也是国外推崇短时间高蛋白减肥法的原因所在。
2.蛋白质可以帮助你塑造肌肉，不会造成瘦身后皮肤松弛
蛋白质是我们身体塑造肌肉的关键营养元素，身体多一些肌肉，意味着更高的新陈代谢率，也就意味着更多的热量消耗。
3.富含优质蛋白的食物让人更容易产生饱腹感
身体消化吸收蛋白质所耗的时间和热量是三大营养素中最高的，分解吸收就需要3-4个小时。所以补充优质蛋白质更容易有吃饱的感觉。
适当的荤素搭配，早餐选择一份优质蛋白+高膳食纤维素食物会更容易有饱腹感。午餐也这样合理搭配，晚餐自然会吃的比较少，一天的热量摄取就能得到控制。
4. 蛋白质能对抗浮肿
人体将水分保留在血管中主要依靠血浆胶体渗透压，而形成这个渗透压最主要的因素就是白蛋白，白蛋白是一种小分子蛋白，是机体的重要蛋白质，如果体内严重缺乏蛋白质,导致血浆蛋白减少,血浆渗透压下降.血浆中部分水进入组织液,就会引起水肿和浮肿。
因此，一些长期摄取大量蔬果或含有矿物盐，完全不碰蛋白质的瘦身法容易造成身体水肿，所以说补充富含蛋白质的饮食是“排水”利器。
二、入选瘦身餐单的优质蛋白质食材揭密
明确了优质蛋白对减肥瘦身的好处，那我们具体应该吃哪些东西呢？又应该怎么吃呢？
按人体每公斤至少需要1克的蛋白质维持机能来算，体重70公斤的成年男人，每天摄取70克蛋白质就算适度，体重55公斤的妇女，每天摄取55克的蛋白质就足以。
想用蛋白质瘦身，除了量的需求要顾好，更重要的是质，也就是选择哪些食物。
日常首选的优质蛋白质有牛奶、鸡蛋、无糖燕麦；
肉类首选是牛肉比如瘦里脊或菲力牛排、鸡胸肉、虾、鱼肉、鸭胸肉。其次是脂肪含量略高的猪瘦肉、瘦羊肉；
豆类、谷类和坚果类，由于缺乏几种氨基酸，属于不完全蛋白质。但是都可以安排在自己的瘦身餐单中。
接下来给到大家一些有代表性的早午晚餐食材的蛋白质含量：
【早餐】
一个鸡蛋蛋白质6.5克
100克牛奶大约3.2克蛋白质
100克无糖燕麦蛋白质11克
【午餐晚餐】
100克鸡胸肉蛋白质19.4克
100克牛里脊蛋白质20.78克
100克牛小腿肉 蛋白质23克
100克羊肉里脊蛋白质20.5克
100克龙利鱼蛋白质17.69克
100克虾仁蛋白质10克
为方便大家搭配时参考，数据会以表格的形式放在详情页中。
三、什么是GI值？
再来看看让你轻松享瘦的低GI食材。
GI是升糖指数（Glycemic index）的简写，用于衡量糖类对血糖量的影响，指的是食物进入体内后，造成血糖上升速度的快慢。
举个例子，当我们吃下某种食物后，身体会快速分解该食物，如果血糖上升速度很快，这种食物就是高GI食物，反之，食物缓慢分解使血糖上升速度慢的就被称为低GI食物。
但如果从血糖上升速度快慢来评估各种食物的话，会有些抽象，就有了GI值。
GI值小于55，就是低GI值食物；
GI值在56~69之间的，是中GI值食物；
GI值大于70的，就是高GI值食物。
当我们摄取高GI食物时，体内血糖值快速上升。身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的胰岛素；过多胰岛素会促使体脂肪形成，并使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
反之，当我们摄取低GI食物时，血糖值将维持在较稳定状态。胰岛素可以正常供应给身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。
下面来看一下低GI、中GI以及高GI的食物都有哪些：
1.低GI食物（GI <55）
豆类：四季豆、豌豆、大豆是低GI界的冠军，同时低热量高纤维，多吃各种豆可以很有效的延长饱腹感。
蔬菜类：黄瓜、花椰菜、海带、豆芽、茄子、苦瓜、芦笋、白萝卜、番茄、洋葱，都是低GI食物。
水果类：常见低GI的水果有柑橘、桃子、苹果、梨、李子、奇异果、柳橙、柚子、草莓、樱桃、柠檬。
乳制品：全脂鲜奶、低脂牛奶。
2.中GI食物（GI 56~69）
主食：就主食来讲，几乎没有GI值在 55 以下的，但是燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面，属于GI中值的食物，不会很快引起血糖的升高。
水果类：香蕉、樱桃、芒果、菠萝、西瓜、荔枝、葡萄这类甜度较高的水果，比较容易引起血糖的快速提升，所以不要频繁大量食用。
肉类：猪瘦肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎、贝类。
3.高GI食物（GI ≥70）
零食：GI 值最高的当然是巧克力、油酥点心、奶油蛋糕等含有人工添加糖的食品，另外精加工的果酱，油炸膨化类零食也是热量杀手。
主食：除零食之外，馒头、白吐司、白米饭、白面条、乌冬面、烙饼、玉米片的 GI 值都在 80 左右，吃完后会快速升糖，所以这类精细米面我们一定要搭配蔬菜和蛋白质一起吃。
淀粉类蔬菜：土豆、芋头、胡萝卜，如果正餐有这些食材就必须减少其他碳水的摄取。
可以看出，豆类是可以常吃的食物；
水果要避免一些甜度较高的水果如荔枝，西瓜；
蔬菜要少吃一些高淀粉的；
而对于主食，我们要尽量选择粗纤维来代替精细类米面，或者两者搭配来吃；
我们最怕的肉类，别看听起来很发胖，其实GI 指数并没有想象的高。
这样分析下来，从以上优质蛋白质的食材中任意组合一些低GI主食和蔬果类，吃胖的可能性就小很多了。
好，以上就是这节课的全部内容，我们了解了那些可以轻松享瘦的优质蛋白和低GI食材。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
