膳食纤维，减肥路上不可缺的“***”
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们分享了减脂瘦身餐的实用搭配原则，今天我们来了解一下减肥路上不可缺的“***”——膳食纤维。
膳食纤维堪称脂肪的天敌，它产生的热量极小同时也无法被吸收，是饱腹瘦身最好的食物，想瘦身减肥的人，千万别错过这个“***”。
一、膳食纤维是什么？
我们先来了解一下膳食纤维。
它其实是一种多糖，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，主要来自植物的细胞壁，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。
非水溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动从而起到促进消化的作用，还可以在大肠中吸收水分软化大便，防治便秘。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于谷物表皮、全谷类粮食如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类和豆制品等食品中。
水溶性膳食纤维可以在肠道内与碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到延缓血糖升高的作用。水果中的果胶、海藻中的藻胶、树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。但它是维持人体健康必不可少的一类营养素，是跟蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列的第七类营养素，又被营养学家称为：人体“清道夫”。
二、膳食纤维有哪些作用？
那膳食纤维都有哪些作用呢？
在营养学书籍中，膳食纤维的作用被列出了长长一串：治疗便秘、控制体重、降低血液胆固醇和甘油三酯、抗腹泻、解毒、降低成年糖尿病患者的血糖、预防和治疗肠道憩室病、预防某些癌症如肠癌和乳腺癌等等。
我们分别来看一下：
（1）调节血糖，预防2型糖尿病：
膳食纤维可通过延迟葡萄糖从小肠的吸收、增加胰岛素的分泌、增强机体对胰岛素的敏感性等途径调节血糖。
现在的研究发现，提高富含膳食纤维食物的摄入量，就能减少2型糖尿病的患病风险。
（2）维护肠道健康：
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，不仅可以促进肠道益生菌的生长，降低有害细菌酶的活性，还能调节肠道的PH值，更有利于益生菌的生长，保持肠道机能的正常运行。因此，摄入富含膳食纤维的食物能够有效预防便秘。
（3）控制体重，有利于减肥：
富含膳食纤维的食物能量密度低且体积大，并且某些膳食纤维在大肠中发酵可产生短链脂肪酸，所以当我们摄入膳食纤维丰富的食物时，能明显感觉饱腹感增加，这样就不会暴饮暴食，从根本上控制能量摄入。
所以，我们可以在书包或口袋里常备2根低糖燕麦坚果棒，饿的时候加餐用，效果比饼干之类的零食好太多。
另外，研究证明如果放缓咀嚼纤维高、颗粒粗的谷物速度，饱腹感更会增强，不会导致摄入过多脂肪和热量，对减肥有积极意义。
（4）降低血清胆固醇，预防心血管疾病：
这里要说到一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。
而膳食纤维能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降。同时还可通过作用于血脂、动脉壁厚度等降低冠心病的发病风险。
（5）预防某些肿瘤的发生：
膳食纤维摄入过少，可能与肠道癌的发生有关。在美国，摄入富含全麦食物以减少某些癌症的风险已在食品标签上使用。
由此可见，补充好膳食纤维真的是我们现代人必须做的功课。很多所谓的“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症、肠癌、乳腺癌等，都与长期缺少膳食纤维有关。
快节奏的生活让我们没有时间好好吃一顿营养均衡的饭，一日三餐靠外卖度日，满满都是高脂肪高热量的食物，更别提补充“人体必需的第七大营养素”之一的膳食纤维了。
三、每天应摄入多少克膳食纤维为宜？
那到底应该怎么补充膳食纤维呢？每天应摄入膳食纤维的量又是多少呢？
1.哪些食物富含膳食纤维？
膳食纤维不仅存在于薯类，燕麦，藜麦这些粗粮里面，很多水果和菌类食物都有丰富的膳食纤维，豆制品中膳食纤维也很多。
蔬菜中膳食纤维按排名最高到低依次是鱼腥草、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌，彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜、西芹、洋葱，另外芦笋膳食纤维含量很高，对预防结肠癌有一定的帮助。
不过每种食物的营养成分不同，有些是水溶性膳食纤维，有些是非水溶性的，只有保持食物的多样化，身体才可以摄入更多的营养，进而提高减肥的效率。
日常饮食有哪些方法能增加膳食纤维的摄入呢，在这里提供7个小妙招：
1.用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）；
2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等搭配大米煮粥，代替纯白米粥。
3.做米饭时添加豆类做成杂粮豆饭，比如添加一小把绿豆、红豆、芸豆、黑豆等。
4.每天吃50克茄汁黄豆或煮黑豆，完整的豆皮中含有大量膳食纤维，更有利于减脂瘦身。打豆浆时，别把豆渣丢掉，可以炒食、和面、烙饼食用。
5.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。
6.多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、黄瓜、茄子、洋葱、大白菜、莴笋、毛豆、南瓜、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。
7.裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多的膳食纤维，另外菌类如杏鲍菇、平菇、金针菇等膳食纤维可达到50%，都可以在晚餐中做成清汤食用。
另外，温馨提醒，几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入。
2.每天应摄入膳食纤维的量是多少？
那每天膳食纤维的摄入量应该是多少呢？
2015版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》中，推荐成人每天膳食纤维的适宜摄入量（AI）为25克。成年人一天至少需要25-30克的膳食纤维，相当于200克苹果要吃10个，中等大小的香蕉要吃19根，蔬菜要吃到4斤，但是多项调查结果显示我们成年人只有8%的人达标，这是非常可怕的一个数据。
多数上班族一天摄入的食物包括300**面制品，多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，而这些通常仅含有12~15g的膳食纤维。
要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量，需要精心设计食谱，巧妙地搭配食材。
一般来说，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，每天都应该添加在三餐中，接下来给到一些食物的膳食纤维含量供大家参考：
全小麦：每100克含12.2克膳食纤维
玉米(干)：每100克含14.4克
豌豆：每100克含12.2克
荞麦(连皮)：每100克含10.0克
全燕麦：每100克含10.3克
大豆：每100克含15.5克
另外，薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，增加摄入可改善便秘。
此外，对于三餐只能吃外卖，平时蔬菜水果摄入远远不足的人来说，营养补充剂就是特别好的选择，可以挑选零糖零添加、低卡的膳食纤维粉冲泡后食用，如洋车前子粉、菊粉、聚葡萄糖、燕麦粉、魔芋粉都是很好的膳食纤维补充来源。
不过膳食纤维粉不能过量进食，会引起腹部不适，增加肠蠕动以及产气量，影响蛋白质、微量元素的消化以及吸收，有可能造成营养不良，最好根据自身情况适量补充。
好，以上就是这节课的全部内容，我们了解了膳食纤维在减肥过程中的重要意义以及补充膳食纤维的正确打开方式。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
