脂肪有好坏，怎么摄入有益健康的脂肪
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们学习了减脂瘦身餐的实用搭配原则，今天来跟大家聊聊一日三餐应该如何摄入有益健康的脂肪？
提起脂肪，你的脑海中闪现的是不是白花花的猪油，或者是吃起来美味但又内心罪恶感十足的炸鸡、汉堡、香肠等等。
这些食物的确有非常高的脂肪含量，也会增大我们长胖的概率。
但是你知道嘛？
如果完全拒绝脂肪，同样也会增加亚健康状态的风险。
因为脂肪是人体必需的一类营养素，是人体重要组成部分，也是构成细胞生物膜的重要结构。
英国阿斯顿大学的心理研究学家迈克尔·格林博士最新研究发现，人脑组织的60%是脂肪，因此，应该多吃有益大脑健康的好脂肪。
所以脂肪有好坏，我们需要清楚地知道怎么摄入有益健康的脂肪。
先来看一下脂肪对身体的重要性。
一、脂肪对身体的重要性
脂肪在体内处于合成储能和分解供能的状态，是生命的燃料，约占人体的15%，每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。
脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料，它还给****起到缓冲作用，可以保护内脏、关节和组织，保护器官不受到温度变化的影响。
同时，脂肪还可以促进脂溶性的营养素，比如维生素A、D、E、K的吸收。
脂肪还是构成细胞膜的主要成分。因此，绝大多数的食物中都含有脂肪，可以说只要饮食是均衡的，就不缺乏脂肪。问题在于，在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪。
事实上，人体脂肪可以由自身脂肪代谢合成，如碳水化合物和蛋白质摄入过多合成脂肪储存；也可以由食物供给，特别是某些必需脂肪酸，人体无法合成，必需由食物供给，应特别注意补充。
说到脂肪，又说到必需脂肪酸，可能你会有点懵。事实上，脂肪是由甘油和脂肪酸组成的，其中脂肪酸因结构的不同，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸。
而必需脂肪酸是指对维持机体功能不可缺少、但机体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸，均为多元不饱和脂肪酸。
二、每天应摄入多少脂肪
了解了脂肪的重要性，那每天应摄入多少脂肪呢？
根据我国人民膳食习惯以及膳食能量营养素摄入比例的建议：碳水化合物提供的能量应占55%-65%，蛋白质提供的能量应占10%~15%，脂肪提供的能量应占20%~30%。
但是随着肥胖人口和慢性疾病的增加，营养学家认为最健康的饮食方式是一天中脂肪的供给量不要超过总能量的20%，其中每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。
亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
为了使大家对每天应摄入的脂肪量更明确，这里以一个成年男性中体力劳动一天需求总热量大约为2700大卡为例，以三大产能营养素占总能量功能比为依据：取配比值的中位数计算，蛋白质需要量为2700X12.5%÷4=84g。脂肪需要量为2700X25%÷9=75g，碳水化合物需要量为2700X62.5%÷4=422g。
能量需求可查询中国居民膳食营养素参考摄入量。
三、如何摄入有益健康的脂肪
明确了每天应摄入的脂肪量，那么怎么摄入有益健康的脂肪呢？
脂肪的来源可以分为植物性和动物性两大类。
动物性来源：如猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉等以及动物乳中的脂肪，如奶油。
植物性来源：主要是从植物中的果实内提取，如芝麻、葵花子、亚麻籽、花生、核桃、松籽、黄豆等。
其中，动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，多为饱和脂肪酸。而植物性来源的脂肪含有更多健康的欧米伽—3和欧米伽—6系脂肪酸，都属于现代人缺乏的必需脂肪酸。
补充饱和脂肪包括...
不饱和脂肪包括：坚果，牛油果，深海鱼类，植物油等。
在选择脂肪摄入的原则上，应该避免反式脂肪，少吃饱和脂肪，多选择不饱和脂肪，才更有利于我们减肥。关于反式脂肪的危害我们在这节课的最后一部分详细讲解，这里给到大家在日常餐食搭配中，关于脂肪摄入的3点参考建议。
1. 在我们烹饪的时候，建议油换着用，每次稍加一点
我们平常做饭是离不开油的，这其中就包含动物油和植物油，动物油是属于饱和脂肪，对我们减肥来说帮助不大，建议少食用。
对减肥人群来说选择植物油比较合适。
植物油推荐：橄榄油，茶油，菜籽油，玉米油，葵花籽油等。
以上各种植物油换着吃有利于我们在这几种油类中摄取多样的有益成分，这其中就包含不饱和脂肪酸和亚油酸等。
每天食用油的摄入量建议在25克。
2. 坚果虽好也不要过量
坚果是我们不饱和脂肪的首选，也是我们建议减肥吃的零食，它不仅仅富含丰富的膳食纤维，还可以补充我们人体各种微量元素，是非常好的不饱和脂肪酸来源。
但是坚果虽好，也不要过量，它的热量很高，过量摄入也会导致我们肥胖，这里建议大家每天吃一小把即可大约20-30克，在口味的选择上也尽量选择原味的，那些添加过盐和糖之类的物质，不要去选择。
3.选对肉类获取健康不饱和脂肪酸
肉类建议大家选择是低脂肪，高蛋白的肉类如：深海鱼，鸡胸肉，精瘦肉，虾类，这些都是优质的肉类。
其中鱼类中富含的脂肪酸就是健康的不饱和脂肪酸，对我们人体皮肤，大脑都有很好的保健作用，对我们减肥也是如此，可以促进我们肌肉生长，提高基础代谢。
建议大家每周吃鱼280-525克、畜禽肉280-525克，平均每天摄入总量约120-200克。
为了便于选择食材，这里给到大家常见肉类的脂肪含量。
日常的食物按每百克计算，猪肉脂肪含量最高，牛羊肉其次，而禽类鸡鸭鹌鹑较低。
四、反式脂肪的危害
最后，我们再来谈谈反式脂肪的危害。
食物当中，有两类特别值得注意，那就是煎炸食品和焙烤食品。酥、脆、香、软是它们的致命诱惑。
这两种食物之所以诱人，很大程度上是因为大量脂肪令它们香脆可口。然而其中所用的油脂，常常是有害健康的。其中既含有反式脂肪酸，又含有大量饱和脂肪酸，煎炸油中还有脂肪氧化聚合与环化产生的有毒物质。
温馨提示，在我们挑选包装类食品的时候，如果看到标签中有“部分氢化植物油、植物奶油、植物脂肪、植物奶精、植脂末、起酥油”等字样，都是含有反式脂肪的标志。应该尽量避免食用。
即便没有使用氢化植物油，油炸食品也一样糟糕。油炸本身就会让好好的植物油产生反式脂肪，更要紧的是，为了让一锅油能连续煎炸很长时间，必须使用那种特别稳定、不易氧化的油，而这种油必定含有大量饱和脂肪，特别容易升高血脂，也容易诱发糖尿病。
脂肪是人体建筑材料的一部分。人体细胞在不断更新，修补所用的脂肪，就来自于每天吃进去的膳食脂肪。
想象一下如果建筑用了劣质材料，房子质量一定很差，早晚会裂缝漏雨甚至坍塌。所以如果我们的身体总是用不好的脂肪做材料，必然会给健康留下严重隐患。尽管不是毒药，但是长期食用反式脂肪同样会让身体垮掉。
总之，我们不能谈脂肪色变，而是要合理善用健康脂肪。如果平时想通过零食犒劳自己，尽量少食用蛋糕甜点，膨化食品，炸鸡薯片等等。准备一份有机的新鲜蔬菜，搭配优质的水果，淋上冷榨的植物油，让身体能够真正地获得健康养料，休养生息。
好，以上就是这节课的全部内容，我们了解了摄入有益健康脂肪的正确打开方式。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
