减脂瘦身餐实用搭配原则
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们分享了吃出易瘦体质的10大妙招，今天这节课我们来看一下减脂瘦身餐的实用搭配原则。
说到减肥，我们经常听到一个观点：三分靠练，七分靠吃。
事实上，很多人都误解了其中的意思，以为7分吃就是节食，认为不吃饭才能彻底变瘦，实际上这种想法是不正确的。这里所说的7分吃，是说在减肥过程中正确饮食才能事半功倍，还能保持减肥后不反弹。
拿我自己来说，在减肥的过程中曾经也有过很长时间的困扰，因为不懂健康减重，一味追求数字的减少，每天只吃西红柿，黄瓜，苹果和玉米糊，一段时间之后体重虽然下来了，脸色却变得很差，再加上从十几岁开始就伴随的浮肿体质使得我体重虽然轻了，外表却依然圆鼓鼓，身材也毫无美感可言。
而且，只要吃的时候稍有不注意，反弹就来的特别快，因此每每看到体重秤上的数字起起落落起，心情也是起起伏伏伏。
最终，经过不断的摸索和学习，终于在30岁那年制定了合理的饮食计划，找到了自己匀速减重的节奏，前半年体重从60千克到50千克，之后一直维持在43～44千克左右，并且连续6年没有反弹。
这其中，除了日常饮食需要注意，专门的减脂瘦身餐也起到了很大的作用，尤其对于喜欢午餐点外卖的职场妈妈来说，自己做好减脂瘦身便当作为午餐是再好不过的选择了。
这节课就来分享一下减脂瘦身餐的实用搭配原则和方法，让你轻松上手，愉快变瘦。
一、选择适合的食材
先来看怎么选择食材。
1.主食
主食首选：藜麦饭、杂粮米饭、紫薯、玉米、意面、通心粉等。要注意的是，精制碳水化合物白面条和粉丝都不在选择范围之内。
藜麦和杂粮米饭无疑是便当主食的优选，一定要用粗粮、杂粮来替代白米饭，可以再搭配豆类做成饭团；
用紫薯或者玉米作为主食高纤维又饱腹；
意面、通心粉最好早上准备，煮熟后加入蛋白质和蔬菜一顿解决，也是不错的选择。
2.蔬菜
蔬菜首选：菌菇、彩椒、冬瓜、丝瓜、西葫芦、黄瓜、茄子、豆类、番茄、甘蓝类、根茎类
绿色叶菜类蔬菜容易产生亚硝酸盐，一定不要隔夜食用，最好早晨清蒸或烫熟淋酱汁。相比之下，香菇、青红色彩椒、西兰花、西葫芦、丝瓜、冬瓜、黄瓜、茄子、豌豆、四季豆、莲藕、土豆、胡萝卜、紫甘蓝、孢子甘蓝、西芹、秋葵这类蔬菜可以提前做好冰箱存放，再次加热食用也不容易变色。
3.肉类
肉类首选：首选鸡胸肉、去皮鸡腿、牛里脊、牛后腿肉、猪肉里脊
4.海鲜类
海产类：虾仁、三文鱼、巴沙鱼、龙利鱼柳为主
知道了怎么选择食材，再分享一个食材保鲜的小tip：
我们可以提前规划好一周减脂餐单，明确这周主要的蛋白质食材，蔬菜都有哪些，然后做好保鲜处理，即取即用。
根茎类蔬菜，如胡萝卜、莲藕、土豆、四季豆、西兰花等可以切成自己想要的形状，水煮烫熟沥干水分，放入保鲜盒冷藏或分量速冻保存。这样即使早晨快速翻炒也只需要几分钟就可以搞定。
肉类的保存，也有很多实用妙招：比如鸡胸肉买回后洗净擦干表面水分，切成小块或者条状，按自己口味腌制分装好放入保鲜袋冷藏或冷冻保存，如果量大的话，可以用记号笔或标签标注种类和分装时间，需要的时候提前取出化冻就可以啦。
明确了食材的选择，那么应该如何搭配呢？
接下来给到我的30天食谱餐单搭配原则。
二、30天减脂餐搭配原则
我的30天食谱餐单搭配原则：
1.前十天的快速减脂期食谱安排，三餐热量比例为4：4：2
早餐和午餐热量平均分配，晚餐只摄取午餐一半的热量，大家可以用专业的APP记录每日的食物，测算一顿吃了多少热量。
早餐：选择40克燕麦、一份蔬果、150克低脂奶、豆浆或酸奶。50克的优质蛋白食物，如水煮蛋、虾仁。
午餐：主食控制在80克，瘦肉在120克左右，紫菜或海带汤一小碗，再加一份150克的白灼蔬菜。八分饱。
晚餐：主食50克+一份蛋白质80克（选豆制品、白肉或海鲜类）+一份100克蔬菜，增加深色蔬菜的摄入量，减少食用油量，蔬菜以水煮或油醋汁拌为主。
主食：粗细搭配为宜，粗粮如燕麦、小米、糙米、玉米等。
肉类选择：以脂肪最低的鱼虾类为主，其次是去皮的家禽，最后才是瘦畜肉。
晚餐7点之后坚决不吃任何其他食物，晚餐后一小时保证40分钟运动。早睡早起的生活习惯也能帮助有效管理体重。
2.之后20天匀速减脂，将三餐的热量调整为3：4：3
午餐和晚餐的食物比例按照1/2蔬果类，1/4主食， 1/4蛋白质食物，如鱼、虾、豆制品、瘦肉，合理分配。
3.尽量少在外就餐，避免食用油脂含量高的洋快餐，各种糖，含糖饮料等。在一天的食物中，精制碳水如米面，淀粉类（白面包，白米饭，饼干，薯片等）果脯，罐头，肉类加工食品香肠，午餐肉，叉烧肉，肉松等食物是永远也不会出现的。
三、减脂便当烹饪小技巧
接着，再来分享几个烹饪小技巧：
（1）保证食材熟透，但千万别烧的过熟，以免再次加热影响口感；
（2）少盐少油烹饪，多水煮；
（3）擅于用低热量低脂肪酱料搭配蔬菜肉类，比如...轻盐低钠生抽、零脂肪油醋汁等。
（4）第二天如果要用杂粮米饭做饭团或寿司，可以在煮饭时略微多放一些水，这样成品不至于口感干硬。
（5）便当尽量少汁水，防漏防串味。夏季可以多用手卷、泰式米饼这类包裹型的食材，里面加入一份肉类，大量的蔬菜不仅有饱腹感也更天然健康。
四、选对便当盒，掌握最优的分装及加热方法
最后，选对便当盒，掌握最优的分装和加热方法。
先来看便当的分装。
便当盒最好备上一个双层的，一层用来装可直接生吃的沙拉、水果等，另一层用来装煮熟的蔬菜、肉类和米饭。
隔夜便当做到分类冷藏，米饭、素菜、荤菜不合并保存；
加热时间相同的菜可以摆在同一层，加热时间较短的素菜和加热时间较长的荤菜分开加热。
再来看便当盒的选择。
我们用到的便当盒最好是耐高温、密封性能好的玻璃饭盒，食用级PBT材质的便当盒，也是安全首选，也就是婴儿奶瓶的原料的材质。
如果是塑料饭盒，只有PP聚丙烯材质的塑料制品才可以放在微波炉中加热，并且，在使用微波炉加热时，最好避免用塑料盒去加热含有大量油脂、糖分的食品。这是因为如果食物含油分或糖分高，加热时温度就可能超过标示的耐受温度，从而导致有害物质产生。
因此，使用微波炉加热时，建议用微波炉专用玻璃或陶瓷器皿。
好，以上就是这节课的全部内容，我们了解了减脂瘦身餐的实用搭配原则，这里是吃出健康好气色的膳食搭配课。
我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
