吃出易瘦体质的十大妙招
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
从今天这节课开始，我们进入课程的第二模块——轻松吃出好身材，这节课我们先来学习怎么吃才能吃出易瘦体质。
正式开始之前，先来分享一下我的经历。
我从120斤的易胖体质变成现在体重维持在84-85斤左右的易瘦体质，连续6年没有反弹。
而为了打赢减重这场持久战，我足足花了两年多的时间，这期间经历了快速减又迅速反弹，直至最后有计划的实施，找到了自己匀速减重的节奏。最终不只是为了体重秤上的数字减轻，而是为了拥有更年轻健康的身体，光滑润泽的皮肤和积极自信的心态。
那成功成为易瘦体质的我到底做了什么？
我把这些年来的经验总结成为十大妙招，接下来跟你一一拆解。
妙招一：了解自己的基础代谢率和每天的热量消耗，清楚每天应摄入的热量。
成功减重的第一步是在清楚地知道自己基础代谢率的基础上，测算出每天的热量消耗，再量身制定出有500千卡热量差的减脂期食谱。
我们先来看基础代谢率的计算方式。
一般健身专家推荐的是适合20-45岁中国人的毛德倩公式。
女性的话，用41.9乘以体重的公斤数再加上2869.1，得出的数值除以4.184就是基础代谢率了。
男性的基础代谢率则是用48.5乘以体重的公斤数再加上2954.7，最后再除以4.184。
具体的公式我放在了详情页，你可以按照公式计算一下自己的基础代谢率。
W=体重，单位为公斤
基础代谢率=男：（ 48.5*W+2954.7）/ 4.184
女：（ 41.9*W+2869.1）/ 4.184
算出了基础代谢率，乘以详情页中的表格和自己对应的“活动因数”，就能算出每天的热量消耗了。
最后，用每天的热量消耗减去一定热量缺口，就可以得到每天应该摄入的热量。
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日常生活方式 |
不同职业和人群 |
活动因数 |
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休息，平躺，坐卧为主 |
老年人，一些疾病人群 |
1.2 |
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静态工作 |
办公室职员、无需体力劳动的职业工作者 |
1.4-1.5 |
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坐姿生活方式为主 偶尔活动 |
学生、司机、装配工人等 |
1.6-1.7 |
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站、走为主的生活方式 |
教师、家庭主妇、销售人员 服务员、接待员 |
1.8-1.9 |
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重体力生活或工作方式 |
运动员、建筑工人、 农民、矿工 |
2.0-2.4 |
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有明显体育活动（每周4-5次，每次30-60分钟） |
+0.3 |
举个例子：
LILY 年龄30岁，体重52公斤，IT程序员，平时不运动，
那她的每天应该摄入的热量是多少呢？
首先算出基础代谢率：
（41.9* 52公斤+2869.1） / 4.184= 1206 （千卡/ 1天）
接着选取活动因数，LILY是公司职员很少运动，活动因数就是1.4。
然后，基础代谢率乘以活动因数，也就是1206*1.4，得出1688，1688千卡就是她的每天热量消耗的估算。
最后就是制造适合减肥的热量缺口，这样瘦体重的同时，也不会影响到基础代谢率，保持正常的生理机能。
从健康角度来说，每天减少500大卡的热量摄取，再增加500大卡的运动消耗是最适合匀速减重的。
也就是说LILY每天摄取1188千卡的热量就能实现每周匀速合理减重。
我们要记住——瘦身中一个永恒不变的热量原理是每天消耗的热量要大于摄取的热量。
如果当天食物摄取量多，超过瘦身期每天需要消耗的热量，运动强度就需要加大，反之则减少或持平，只要永远坚持这个消耗大于摄取的原则，就能减少身体脂肪的堆积，让肥胖绝缘。
清楚了自己每天应该摄入的热量，接下来就是制定适合自己的瘦身目标和餐谱，这是我要分享的第二个妙招。
妙招二：制定适合自己的瘦身目标和餐单
以我自己为例，我当时制定了前2个月每月瘦5斤，后3个月每月瘦3斤的运动和饮食计划表贴在冰箱上。
以我一天的食谱安排为例：
早餐：一杯无糖豆浆配30克燕麦，一个鸡蛋，一颗猕猴桃。
午餐：芹菜牛肉200克，橄榄油炒蒜泥西兰花150克，60克杂粮饭。
晚餐：清蒸鱼（100克），凉拌海带丝120克，燕麦麸40克。
早午餐的水果也可以放在正餐一小时后作为点心，但一定要选择高纤维、甜度以及糖分低的水果。
接着我们需要检查厨房和储藏室，把膨化食品、巧克力饼干、高糖饮料等等都扔进垃圾桶，绝不让自己有妥协的机会！想要养成易瘦体质就必须从拒绝高糖饮料，垃圾食品开始，否则总有一天你会前功尽弃。
瘦下来之后，我们仍然要每个月称体重，量腰臀比检验成果，这个我们后面会给大家详细说明。要持续半年不反弹，经期正常，皮肤不粗糙暗淡才说明饮食餐单是可持续的，否则就需要进行调整！
别太羡慕别人一个月瘦十斤，一周瘦五斤，我们不要单纯的数字，而是整体的健康，停止减肥后至少半年不反弹才算成功。那些迅速瘦下来的都对身体和皮肤极为有害，皮肤不是气球可以鼓出来再迅速瘪回去，如果想瘦身后依然好气色好体质必须用正确的方法。
也就是说，在检验成果的时候，我们不要过度关注体重秤上的数字，不要天天称体重，更要看腰臀比。
这是我要分享的第三个妙招。
妙招三：不要天天称体重，更要看腰臀比
腰围是大妈和少女的分水岭，必须严防死守。腰围数字也可以直观检测内脏脂肪是否超标，女性腰围大于80厘米，男性腰围大于85厘米就必须瘦身减脂，不然会直接导致慢性疾病的概率增加。我当时的腰围是76，现在保持在62左右。
腰围最细处除以上臀围最宽处就是腰臀比。 一般认为，女人腰臀比超过0.85，男人腰臀比超过0.90就比较危险了。
妙招四：早餐必须吃好，坚持少吃多餐原则
早餐增加一份优质蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡，中餐可适量吃肉，掌握“一口肉，五口菜”的秘诀，晚餐首选鱼肉，海鲜类和蔬菜。
不吃东西的结果是，身体会启动自我防卫功能，一旦吃下食物，合成脂肪的速度就会增加，以储存能量。因此两餐之间时间别拉太长，不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。
以我自己为例，工作时我的一日三餐，常分成一日5餐。除了一日三餐的常规时间，一般还会在早上10点左右和下午4点左右加餐。
早上10点左右一般会在低GI值水果、无糖酸奶、无糖豆浆或者巴旦木中任选一种作为加餐；
下午4点左右会选择一些低糖低脂的小点心比如小米饼、85%可可含量的黑巧克力、低糖燕麦棒或者是有饱腹感和优质脂肪的坚果巴旦木，核桃等等来作为加餐。
妙招五：摄取能让自己产生“饱腹感”但能量又很低的食物
这是一个非常聪明的办法，意义在于你吃过这些食物后，给大脑的信号就是吃饱了，但是由于热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，也会减少“饥饿感”，从而减少其他食物摄取。
结合自己这么多年来的经验，我发现在选择食物的时候，糖类是最差的，热量高升糖速度快，而膳食纤维是最棒的，热量低而且延长饱腹感。
接下来，以一日三餐为例，我们来看一下都可以选择哪些食物。
早餐：低脂酸奶，全麦面包，天然食品豆类，五谷杂粮类，坚果巴旦木，燕麦片，糙米粥，银耳。
午餐：蔬菜选西兰花，紫甘蓝，卷心菜，生菜、芦笋、黄瓜，玉米，番茄，白萝卜，胡萝卜，土豆，红薯紫薯，藜麦。
晚餐：羽衣甘蓝、芥蓝、花椰菜，长豆角，彩椒，秋葵，洋葱，芹菜，黑木耳，茄子，南瓜、海带，紫菜。
此外，水果像是西柚，苹果，猕猴桃，柑橘类，甜橙，李子，牛油果等等都可以选择。
在这其中，只要每天任意选择6-8种“饱足感”食物搭配你喜欢的优质蛋白，就会让你渐渐获得易瘦体质！
妙招六：甜食只在上午食用
吃甜食绝对不能狼吞虎咽。
点心、零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，会停留在体内转变成脂肪。即使偶尔吃一下甜食也不要有负罪感，慢慢享受甜点可有助于热量的消耗，对稳定情绪也大有帮助。
另外，甜食最好在上午食用。比如在早晨或者上午吃的甜食，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50克低糖蛋糕或者饼干，一小块巧克力完全可以接受，就看你是否有自制力了。
但是如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。
妙招七：优雅的饮食习惯，学会慢慢咀嚼口中食物，每口至少20次
人在吃下食物后，约过20分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉，如果吃得快，感觉饱腹时已经吃得太多。先喝汤再吃饭，细嚼慢咽，每顿饭至少15分钟！
我的吃饭顺序：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感；接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜；排第三位肉的是鱼等蛋白质和脂肪食物一并进食，最后是主食，面包、米饭。
每口食物至少咀嚼20-24次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感，每顿饭七八分饱就足够了。
妙招八：早点睡觉可以减少夜宵的摄取
睡眠足够的人，身体会分泌一种“瘦素”，让激素达到平衡状态，也不会导致肥胖。这点我要严重检讨，因为是这十项秘诀中我唯独坚持不好的习惯，但晚上八点以后坚决不吃任何高热量的食物倒是坚持数年不变。
妙招九：找到适合自己的瘦身运动项目持续3个月，并养成随时运动的习惯
如果无法每天固定运动，上班族最容易做到的就是快步走，能多快就多快，每天至少30分钟，根据我自己的经验，坚持一个月运动，大腿和小腿都能明显瘦下来。热瑜伽，普拉提，游泳，羽毛球和网球也是很好的选择。
妙招十：一天至少要喝足1500—1800mL的水分
喝水有助于促进身体新陈代谢，排出体内垃圾，除了从食物中摄取的汤汤水水外，早上起床吃早餐前，就可以先喝一大杯温开水；上班之后，不要忘记在上午、下午各补充250mL的水分；回家之后，也要记得喝上一杯水。
下面是我一天的水量安排，可以参考一下。
起床后，第一杯300cc柠檬温水；
10点至午餐前可选择：700ml水，或者也可以是一杯黑咖啡，祛浮肿祛湿红豆薏米芡实水，或促进新陈代谢的姜茶；
下午3点：250ml纯净水或者祛浮肿祛湿红豆薏米芡实水
6点下班时间：250ml纯净水
晚餐后如果有运动再补充一杯300ml矿物质水。
这节课到这里就结束啦，我们掌握了吃出易瘦体质的十大妙招！下节课我们继续学习减脂瘦身餐的实用搭配。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
