营养师辣妈逆生长十岁的饮食小秘诀
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
在这节课中，你会学到：
吃瘦变美的6个小秘诀。
作为从业十年的高级营养师，经常会有朋友问我一日三餐怎么吃才能营养均衡，怎么保养才能让自己的状态看起来更年轻等等，这节课就来分享一下我基于多年经验总结的6个吃瘦变美小秘诀。
一、遵循得舒饮食大原则
先来看第一个——遵循得舒饮食大原则。
乍听到得舒饮食，你可能会有些疑惑，这是啥饮食原则。其实，得舒饮食是音译的，它的英文全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，简称DASH，音译过来就是得舒，指的是停止高血压的饮食法。
这一饮食原则是在1997年由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究发展出来的饮食，后来经过US news 组织多位营养学家综合评比后，连续8年蝉联“全球最佳饮食”排行榜第一名。
作为一名营养师，我平时也经常会看营养学的研究报告，根据营养学家研究的最佳饮食方案及时调整，其中坚持最久的就是得舒饮食。
得舒饮食主张多摄入蔬菜、水果、水果干。
主食多吃全谷杂豆，如糙米、小麦、燕麦、荞麦、玉米、藜麦、黄豆、红豆、黑豆等；少吃或不吃精白谷物，如白米，白面；
用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替一部分红肉，如牛肉、羊肉、猪肉；
烹饪中少用高饱和脂肪的油脂，像是牛油、猪油、棕榈油、椰子油等等，可以选择橄榄油、山茶油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油交替食用。盐的摄入量每天控制在6克以下。
这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，可以有效预防心脏病和高血压，控制血糖和血脂。
但是在我国，轻度贫血和低血压的女性较多，因此，最好能每天摄入50克红肉，以猪瘦肉，牛瘦肉为主。另外我们普遍摄取的奶制品不足，以每天至少一杯鲜奶为标准，饮用全脂奶即可，不需要刻意选择脱脂奶或者高钙奶。
了解了饮食原则，我们再来看看今天要讲的第二个秘诀——认真吃早餐。
二、认真吃早餐
一顿丰富的早餐可以帮助我们避免因为饥饿而造成的身体脂肪的堆积，也能为我们提供足够的热量和养分，保持注意力的集中，并且让身体代谢加快，有效促进脂肪的消耗。
想要吃瘦变美，保持活力，我们要让身体处于随时有能源供应的状态而不是饥荒状态。
那我们早餐应该怎么吃呢？
原则上，早餐要保证有复合碳水、优质蛋白和膳食纤维。
比如复合碳水我们可以多选择天然谷物、薯类和豆类，选黄豆、黑豆、赤小豆三种基础豆类，再加上一份小米，一把核桃，一份紫薯或山药，一勺黑芝麻用豆浆机做出香浓可口细腻的营养米糊。
也可以试试最基础的黄豆、小米米糊，或者泡一碗燕麦粥，尽量少食用精制碳水比如白米粥、白馒头。
做早餐米糊时要注意不要放任何的添加糖，像冰糖、蜂蜜都不要放，想增加甜度的话可以用两颗红枣肉或一颗椰枣来代替。
做好米糊后再搭配一个鸡蛋作为优质蛋白质来源，加上一份蔬菜或水果补充到膳食纤维。这样的搭配很容易在早餐就补充到10种食材，既保证了蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的摄取量，还能轻松吃出健康靓丽的皮肤。
一日三餐之间可以再加上一点低脂低糖的零食 ，像酸奶、无糖豆浆、莓果类等等。
「我的营养早餐」
刚刚提到，做早餐米糊的时候，要注意不要放任何的添加糖，像冰糖、蜂蜜都不要放。
其实，不止是早餐需要这样，其他时候同样也需要减少添加糖的摄入。
这也是我要分享的第三个秘诀——抗糖。
三、8年戒任何含有加工糖的甜点和饮料
多年前我身体臃肿肥胖，痘痘野蛮生长，直到下决心重新规划饮食和运动，减掉35斤肉肉，皮肤也意外越变越好。现在回想起来，当时的饮食计划帮助体重控制的同时还抵抗了肌肤衰老“糖化”。如今39岁皮肤状态的确比30岁时更年轻。
肌肤衰老糖化指的是人体内的葡萄糖等还原糖和蛋白质之间发生“糖化”反应，最终生成了一种会让肌肤衰老的不可逆的结合物——AGEs，导致皮肤会失去弹性，变得松弛、出现细纹甚至毛孔粗大。
所以，对抗糖化的关键，是从“源头”上阻断糖化反应的发生。
你可能会说抗糖很难，因为我们吃的米饭、面包都会在体内转化为“糖”，难道要把这些食物也全部戒掉吗？
其实食物中自然存在的糖类，比如存在于完整水果中的果糖，牛奶中的乳糖，以及粮食薯类和薯类中的淀粉都属于内源性糖，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长，对血糖影响也相对缓慢，可以不在我们必须戒掉的范围。
我们真正要戒的是在食物中的二次添加的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（蔗糖、麦芽糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、浓缩果汁和一些鲜榨果汁中的糖。
除了白砂糖，糖果本来就叫糖的食物，可乐饮料，酸奶，巧克力，糕点，果汁，蜜饯等食品含添加糖的也需要全部控制！
我们要做个小小改变，尽量选择复杂的碳水化合物，例如糙米，黎麦，燕麦，多吃蔬菜，豆类，坚果和全谷物，以及富含纤维的食品搭配高蛋白，同时避免过多红肉的摄取，就能高效的减少体内糖化反应的发生。
刚开始的时候可能并不容易，我们可以把戒糖过程拆分成不同的周期，由短到长：
先戒糖三天，恢复一天，再戒糖五天，恢复一天；再戒糖七天，恢复一天……这样长此以往，当戒糖成为习惯后自然对高甜食物产生免疫，不仅皮肤的老化速度减慢很多，也不会轻易成为肥胖人群，在很大程度上更预防了糖尿病和心血管疾病的发生。
用食物天然的甜味代替加工糖
说了不能吃的，我们再来看看身体要补充的。
第四个秘诀——适时补充身体缺乏的抗氧化营养素。
四、多吃色泽鲜艳的抗氧化蔬果
BBC纪录片《驻颜奥秘》中揭秘了皮肤衰老的三大原因：严重的日晒、糖化以及自由基导致的氧化。
其中，自由基具有强氧化性，会直接攻击我们的皮肤，使皮肤失去弹性，粗糙老化甚至产生皱纹。所以我们需要摄取足够的抗氧化食物，以此延缓身体衰老的速度，预防慢性疾病，保持住年轻的状态。
了解了抗氧化的重要性，那具体应该吃什么呢？
这里分享一个彩虹饮食法则。
平时我在选购蔬果的时候都是按照这个法则：颜色越深的蔬菜水果抗氧化能力也越强，不同颜色也代表了不同的营养价值进而预防不同的疾病，请一定要收藏好这个彩虹蔬果图哦。
不仅如此，很多水果中都含有维生素C，如刺梨、猕猴桃、樱桃、鲜枣、橙子、番石榴、橘子、柠檬等等，维生素C除了促进免疫功能，还能促进铁、钙、叶酸的利用功能，缺铁性贫血人群尤其需要维生素C的特别供应。
维生素 C 更是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，可以预防细纹和保持肌肤弹性。还具备抗氧化，抗自由基，抑制酪氨酸酶的形成，有美白，淡化皮肤色素的功效。
此外，我们还需要适时补充身体容易缺乏的抗氧化剂——维生素E。
五、适时补充身体容易缺乏的抗氧化剂
维生素E作为维生素C的抗氧化最佳搭档，是女性不可缺的营养素。
它是一种脂溶性维生素，是人体最主要的抗氧化剂之一，与维生素C起协同作用，可以有效减少脂肪氧化，保护心血管，帮助去除身体内过多自由基，延缓光老化、预防晒伤和抑制日晒红斑生成，改善和维护皮肤弹性。
很多女生为了减肥谈油色变，长期吃沙拉和水煮食材，导致长期闭经、经期不调甚至不孕，也是身体缺乏维生素E的表现。
为了补充维生素E，我们需要保证每天一把坚果如杏仁、核桃、榛子等等。此外，橄榄油和鳄梨也含有丰富维生素E。
最后一个秘诀——每周保持6小时的规律运动。
六、每周保持6小时的规律运动
运动也是预防衰老的最佳方式，经常运动锻炼的人，可以加快体内糖代谢和缓解糖化反应对身体造成的危害，同时让身体保持一定的肌肉量，降低体脂肪率，增加基础代谢率，要知道肌肉中的肌酸和肌肽也有抗糖化作用。
拿我自己来说，平时喜欢保持每天至少1万步的快走，每隔一天选择有氧运动和无氧运动结合，且每次不少于40分钟。
当身体内的糖和脂肪代谢率都变高了，自然会延缓身体和肌肤的衰老。
好，以上就是我们这节课的全部内容，我们今天了解了吃瘦变美的6个秘诀。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
