你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们学习了吃出冻龄肌的一日三餐膳食搭配，今天这节课我们来看一下如何科学补充雌激素。
雌激素是伴随女性一生的永恒话题，也是最重要的女性荷尔蒙，可以促进皮肤新陈代谢及血液循环，保持皮肤柔嫩、细致，所以又被称为“美丽激素”。
雌激素在女性一生中的巨大作用也是任何激素都不能替代的，它主导女性第二性征的发育和维持，控制女性的生命周期，女性周期性的月经、生育能力和特有的丰满体态都离不开雌激素的作用。
除了生殖系统和雌激素有关，女性体内很多组织器官都有它的靶器官，比如神经系统、心血管系统、骨骼、泌尿系统等。这些系统或者组织里面都能跟雌激素起作用，所以在女孩发育成熟的过程中这些系统也缺少不了雌激素的作用。
雌激素还具有促进骨质致密的作用，所以绝经后的妇女容易患上骨质疏松。此外，雌激素还能降低血管通透性、降低血清胆固醇的作用，所以更年期妇女的心血管状态也会比平时差一些。
所以，对女性而言，延缓衰老的第一步就是掌控好身体的雌激素密码，在最大程度上科学补充雌激素，延缓衰老进程，让美丽更持久一些。
今天这节课，我们就来看看如何科学补充雌激素。
在这节课中，你会学到：
一、雌激素为什么逐年呈下降趋势?
二、雌激素缺乏的身体表现有哪些?
三、如何科学有效地补充雌激素?
一、雌激素为什么逐年呈下降趋势
知道了雌激素是什么，我们需要了解什么原因导致身体中雌激素在慢慢减少。
有人说，女人是水做的，其实从某种意义来说，女人是雌激素做的。
随着年龄增长，卵巢功能的衰退是导致雌激素分泌变少的最主要原因。
从30岁开始，卵巢子宫变得脆弱，雌激素分泌就呈现下降趋势；
到了45岁，女性进入了更年前期，雌激素更是直线下降，皮肤的含水量也随之递减，皱纹慢慢出现，皮肤也失去以往的光泽和弹性。
此外，除了身体的变化，外在环境也带给女性很大的压力。女性在45岁以后，面临上有老，下有小的境况，甚至还面临职场危机，这些都会让女性倍感压力。而经常处在高压状态下，容易出现消极抑郁情绪，这些不良情绪会影响身体内分泌，进而导致雌激素进一步减少。
另外有些女性的饮食习惯不当，长期摄取高盐，高糖，高胆固醇等食物，会加重肠胃负担，影响子宫健康，也会影响雌激素分泌，加速衰老。
那么缺乏雌激素一般有哪些身体表现呢？
二、雌激素缺乏的身体表现有哪些？
我们从以下6个方面分别讨论。
1、皮肤暗淡无光泽：雌激素的充足也会让皮肤含水量增加更饱满紧致，所以一旦出现雌激素低的情况时，身体皮肤就会干燥，晦暗，没有光泽，细纹和皱纹也会更加明显，尤其是月经前几天这些症状会加重。
2、腰酸背痛：由于雌激素低引起的腰酸背痛会沿着脊椎方向往两侧扩散，具体表现是平卧或坐下时疼痛会减轻，久站后就会加剧，弯腰，运动时疼痛也会加重。
3、潮热：如果在没有其他疾病的情况下，经常感到自己的面部，胸部，双手有热感，同时还出现出汗，心慌等症状时被称为潮热，夜间有时半夜醒来浑身大汗，这些症状的原因都是雌激素水平底下，进而影响血管的收缩和舒张导致的。
4、胸部干瘪下垂：雌激素低还会导致女性乳房下垂萎缩，而且大小不一。
5、提前绝经：女性正常的绝经年龄是50岁左右，如果提前变得紊乱，周期不稳定，月经量忽多忽少也是雌激素下降所导致。
6、性欲低下：雌激素水平对女性的性功能也会有影响，容易导致性欲低下，性疼痛等症状影响和谐****。
三、应该如何科学有效的补充雌激素
为了远离雌激素水平下降带来的种种风险，市面上出现了不少针对女性健康的保养品，这些保养品无不打着“补充雌激素”的旗号，宣称具有延缓衰老、调经活血、预防妇科疾病等功效。但是，需要提醒的是，针对雌激素缺乏，医院有专门的激素替代疗法，采用天然合成的雌孕激素来弥补女性雌激素的不足，而且只有在适当的时间使用才可以有效地控制其副作用，除此之外，其他任何渠道购买的含雌激素的保养品，均不可乱用。
那么到底怎么通过日常饮食，科学有效地补充雌激素呢？
有一类激素与女性的雌激素结构相似，它们本身不是激素，而是异黄酮活性成分，也就是天然的植物雌激素。植物雌激素的结构与女性体内的雌激素相似，可以起到模拟、干扰、双向调节内分泌水平的生理化作用，给很多爱美的女性带来了新的希望。
植物雌激素主要有3类：异黄酮类、木酚素类和黄豆素类，均含在植物及其种籽里。
具体是哪些食物含有这么神奇的植物雌性激素呢？
一、豆类
大豆类一直都是提取雌激素的主要来源，因为里面含有大量和植物雌激素结构相似的大豆异黄酮，无论是黑豆、黄豆或者是豌豆、蚕豆、毛豆都含有比较多的植物雌激素。大豆异黄酮属于“植物雌激素”的一种，它在化学结构及功能上与女性体内雌激素极其相似，不仅能提高雌激素水平，还会在体内雌激素水平较高时，一定程度上限制人体雌激素和雌激素受体的结合，平衡雌激素，帮助女性减轻雌激素水平忽高忽低所带来的危害。
这也可以进一步说明，正常食用豆制品，并不会导致体内雌激素水平过高，男性不用担心会“变娘”，小孩也不用担心会早育。
我国膳食指南推荐，每人每天都应该吃上30-50克豆制品，这个数量大概相当于200克豆腐，或者800毫升豆浆。
除了可以补充雌激素，豆制品还普遍含有丰富的植物蛋白质和钙，无论是对于更年期女性还是中老年人来说，都是很健康的食品。
尤其进入更年期的女性常吃豆制品可以改善内分泌功能，补充钙质预防骨质疏松，改善潮热、出汗、失眠、烦躁等不适症状。
二、葛根
葛根是一种植物，含有丰富的异黄酮成分，可以促进人体分泌雌激素，无论是磨成粉冲调食用还是炖汤喝都可以帮助身体起到保健、滋补的作用。
三、亚麻籽
亚麻籽是亚麻的成熟种子，主要用来加工植物油。
亚麻籽里面含有比较多的脂肪、膳食纤维、蛋白质、α亚麻酸、亚麻木酚素、维生素等营养，其中亚麻木酚素和豆制品中的大豆异黄酮一样，可以促进女性身体分泌雌激素。
女性最好是直接食用如拌入酸奶或者拌沙拉，才能起到明显效果。
四、小麦、黑米、茴香、葵花子、洋葱等也含有一定的植物雌激素。
五、低盐花生酱、芝麻酱等食品，爱美的女性们可以适量食用，添加在早餐中。
但是补充植物雌性激素要注意平衡，这里也给到一些对平衡雌性激素有重要作用的食物。
一、富含硒和锌的食物对平衡雌性激素有重要作用。
含硒蔬菜有荠菜、大蒜、香菇、番茄、南瓜；
含锌食物有牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、紫菜、南瓜子、胡桃等，其中牡蛎的含锌量最高。
二、每天摄取40克以上的膳食纤维，并减少20%脂肪摄入，可以保持雌激素水平平衡。
膳食纤维在植物类食物，如新鲜蔬菜和水果中的含量最高。
三、女性平时也要注意钙质和维生素D的补充，可以帮助平衡雌激素，预防骨质疏松。
营养学会的推荐补钙量到50岁之后，每日要增加到1200毫克，像奶制品、豆制品、西兰花、小油菜、甘蓝菜、芥菜等深绿色蔬菜都是含钙丰富的食品。
维生素D对于钙的吸收至关重要，每周吃两次海鱼，多吃香菇，每天晒太阳一小时就是获得维生素D的最佳方式。
最后需要提醒的是不要试图通过滥用药物来补充雌激素，有些女性到了更年期之后，心理过度紧张，总是担心身体缺乏雌激素之后衰老得更快，在药店或其他不正规途径大量购买补充雌激素的保健品。但是这样做反而有可能会导致身体里面的雌激素过多，进而促进乳癌细胞形成，最终使健康受到影响。
我们不妨在规律均衡饮食的基础上，每天花上一段时间做瑜伽、散步、跑步或者游泳，帮助身体促进血液循环，减少细胞衰老，让体质变得更好。
保持良好的心态、维持理想的体重以及规律作息，身体保持在年轻的状态也会更长。
这节课到这里就结束啦，我们掌握了科学补充雌激素的膳食搭配！下节课我们继续学习养肝肾、调气血的餐食搭配。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
