你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们学习了打造水嫩无瑕肌不可缺的四大营养素，今天这节课我们来看一下如何改善肤色暗黄粗糙。
曾经收到一个很苦恼的女生私信求救，她告诉我平时是个非常注重护肤和彩妆的女孩，每天都认真化妆一小时，每次看着镜子中精致自信的自己都很满足。
但是工作一忙加班频繁，导致很长一段时间没空吃早餐，晚餐也总是匆忙叫个外卖填饱肚子。
结果没多久就发现自己开始大把大把的掉发，皮肤也变得暗沉粗糙，连再好的粉底都盖不住憔悴的容颜。卸完妆后脸色更是暗黄，昔日的自信荡然无存。
这节课我们就来仔细分析一下引起肤色暗沉粗糙的具体原因以及怎么改善。
一、引起肤色暗沉粗糙的具体原因
首先我们来看看引起肤色暗沉粗糙的具体原因，包括内在因素和外在因素两个方面。
内在因素：
内在因素主要包括以下4个方面：
1.贫血或营养不良：血红蛋白较低的人普遍会肤色不好看，暗淡无光，日常饮食中需要多摄取含铁的食物。
2.肠胃功能紊乱：由于生活节奏太快，很多人饮食习惯不规律，暴饮暴食，严重损害了肠胃，造成功能障碍，也会导致肤色暗沉，气色很差。
3.内分泌失调：促黑素细胞激素上升，会导致肌肤颜色加深，而雌激素紊乱，黄体酮的上升是促发黄褐斑的主要原因。
4.皮肤缺水：严重缺水的情况下，也会导致暗沉，因为皮肤的含水量太低，多种皮肤问题出现，皮肤也会变得暗黄。
外在因素：
外在因素主要包含以下三个方面：
1.日晒：长期受紫外线照射，肌肤中的胶原蛋白和弹力纤维被破坏，在皮肤中滞留就变成黑色素沉淀，从而使皮肤变色发黄，暗沉。
2.皮肤炎症：反复长痘后导致的色素沉着，比如痘印、痘痕等，会导致皮肤粗糙，表面凹凸不平，同样会影响到皮肤的光泽度。
3.环境因素：比如二手烟、环境污染等，会让肌肤产生大量的自由基，从而导致血液以及淋巴的循环不畅，最后让肤色发黄暗沉，甚至造成色素沉淀形成色斑。
明确了引起皮肤暗淡粗糙的具体原因，接着我们来看一下怎么改善，主要针对前面讲到的内在因素给到针对性的食材选择和餐食搭配，包括三个方面。
二、如何改善肤色暗沉发黄？
1.补铁营养餐吃出桃红肌
贫血或者营养不良导致的肤色暗沉，补铁营养餐吃出桃红肌。
女性的血红蛋白含量理想状态应该在120-150之间，低于120是偏低，低于110就属于贫血了。
轻度缺铁性贫血表现为容易疲乏、注意力下降、脸色蜡黄、手脚冰冷、抵抗力下降等。缺铁性贫血对身体危害大，尤其是女性长期缺铁性贫血甚至对生育能力有影响。
判断是否贫血，当身体有这5个信号时就要引起重视了：
第一疲劳乏力。铁是组成血红蛋白的重要成分，以帮助氧气传输至身体各部分。体内健康血细胞一旦不足，就会感到筋疲力尽；
第二注意力难集中；
第三指甲变脆，皮肤干燥；
第四皮肤异常苍白，或面色蜡黄。皮肤异常苍白是血流量降低和红细胞减少的典型症状；
第五脱发，当你的身体感应到铁的不足时，会优先供应那些关键器官和组织，而不是你的头发，进而导致脱发。
另外，我们也需要补充每个月大姨妈消耗的营养，一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁，那我们应该如何合理补铁呢？
1、合理补充肉类和内脏。
膳食中的铁分为两类，其中肉类和内脏当中的“血红素铁”吸收利用率较高，对补充铁最为有益。一般来说，肉类的颜色越红，含血红素铁就越多，牛腱子、羊腿肉的红色特别深，铁含量就比粉红色的猪肉高。
心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。鸡肝中的铁含量高达9.6毫克/100克，猪肝是22.6毫克/100克。
相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品含铁非常少。
所以建议，贫血女生每天最好保证50克红肉的摄入量，像是牛肉、羊肉、瘦猪肉等等，手掌心大小，1厘米厚即可。
2、大枣和红糖并不是最佳铁质来源。
不过在植物性食品里，它们都算是补充铁的优质食材，如果再吃些山楂块或不含糖的山楂类食物，里面的VC和有机酸既促进了消化，又能帮助铁的吸收。
3、素食的女性适当吃坚果和果干补铁。
黑芝麻、腰果、榛子、杏仁都是含铁丰富的坚果，对健康也非常有益；
水果干也是不错的补铁来源，如桂圆干、葡萄干，红枣片，平时可以炖煮银耳大枣汤、做葡萄干土司、大枣桂圆干泡茶都很适合。
素食或正在减肥中不能过量吃肉的女生还要记得每天摄入500克深绿色蔬菜和250克水果，因为蔬果中丰富的维生素可以帮助植物性铁的吸收。
如果这些都不能保证，最好在营养师指导下服用含铁的天然营养补充剂。
这里推荐一道素食者也能喝的改善肤色调气血五红汤
所需食材：红豆15克+花生15克+红枣6粒+枸杞10克+红糖10克
做法：
1. 先把红豆和花生浸泡一小时。
2. 枸杞洗干净，红枣洗净去核。
3. 锅中放入红枣、花生、红豆、清水，用大火煮开，然后换小火煮一小时或直接放入电炖盅预约到早餐时煮熟。
4. 最后放枸杞和红糖煮5分钟至红糖融化即可。
二、调理好脾胃功能让肌肤白里透红
调理好脾胃功能让肌肤白里透红，脾胃功能的强弱直接关系到机体的兴衰。
脾胃运化功能好，营养物质都能得到更好的吸收，人体内营养就充足，身体自然健康；脾胃虚弱，营养吸收不良自然会导致面色萎黄，身体虚弱。
哪些食材可以养脾胃呢？
先来看主食，推荐粳米、糯米、小米、黄米、大麦、莜麦等矿物质丰富的食物。紫米、黑米加上红枣、桂圆熬煮的粥可以更好地养脾胃。
其次，山药是特别好的健脾食材，如果脾胃虚弱导致的面色暗黄，建议在日常生活中多吃山药。而山药要选有食疗功效的细铁棍山药，可以清炒、煮粥、熬煮汤羹或者直接用铁棍山药粉泡入牛奶做早餐，坚持一个月下来，脾胃虚弱、面色暗黄粗糙等脾虚症状都会在一定程度上有所缓解。
红皮花生的健脾效果也很好，最好是餐后吃，每次6至8粒，嚼得碎一些不至于坚硬划伤脾胃。平时也可以用它做早餐，和豆类，五谷一起打杂粮豆糊，既增加了豆浆的口感和香气，还可起到很好的健脾作用。
莲子也有非常有效的补脾养胃作用，而桂圆肉可以大补元气，这里给到一道养脾胃的点心。
食材：莲子30克、芡实30克、薏仁米50克、桂圆肉10克。
做法：薏米和芡实浸泡2小时，再与莲子和桂圆肉放入汤锅中，用文火煮烂后放入适量的红糖或蜂蜜调味食用。
调理好了脾胃和气血，内分泌失调的症状也会有所缓解。
三、赶走肌肤暗淡无光这些果蔬来帮忙
最后，赶走肌肤暗淡无光，这些果蔬来帮忙。
柠檬是一种可以美白皮肤的水果，含有丰富的维生素C，钙、磷、铁和B族维生素等，可以白嫩皮肤，防止皮肤血管老化，消除面部色素斑，改善皮肤暗沉。在食用柠檬时可以将外皮清洁干净后切片泡水，也可以制作柠檬水果茶。
荔枝有改善皮肤暗沉，使皮肤透亮焕发光彩的作用。含有丰富的醣类、维生素A、维生素B、维生素C等多种营养，能减少体内的自由基，加快血液循环。身体的血液循环好，皮肤看起来也光彩红润。荔枝还有抗氧化作用，能够减缓皮肤衰老。
番茄经常食用能够减少皮肤中黑色素的生成，使皮肤白嫩。因为番茄中含有大量的维生素C，可以抑制皮肤内酪氨酸酶的活性，减少皮肤斑点。夏天可以直接食用，也可以跟蔬菜一起榨健康蔬果汁。
青椒是维生素C含量最高的蔬菜，具有天然的辛辣味，能够促进肠胃消化，促进身体循环代谢。适量吃些青椒和彩椒能够刺激皮肤合成为天然的胶原蛋白，加强修护肌肤组织、活化细胞，赶走皮肤暗沉。
另外，导致肤色暗淡无光的除了内在因素，也有外在因素，所以除了饮食调理之外，我们也要做好护肤工作。
要坚持防晒；也可以用含有一定美白成分如熊果苷、烟酰胺的护肤品；避免熬夜，11点一定要上床睡觉，让肌肤自身修复力加强；角质堆积导致的暗沉可以尝试用含有果酸成分的护肤品定期清除角质等等。
没有丑女人，只有懒女人，让我们更用心的生活，更好的呵护美丽肌肤。
这节课到这里就结束啦，我们了解了改善皮肤暗淡粗糙的膳食搭配！下节课我们继续学习一日三餐怎么吃，才能吃出冻龄肌。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
