维生素和矿物质大家族，需求小但不容忽视
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了蛋白质摄入的最佳打开方式，今天这节课我们来聊聊人体最需要的七大营养素之维生素和矿物质。
一、维生素和矿物质具体指的是什么？
营养素指的是人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质，主要包括水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质六大类，之后膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在的人体所需营养素一共是七类。
相对脂肪、蛋白质或者碳水化合物，人体对维生素和矿物质的需求要小得多，但它们也有非常重要的作用。
维生素能启动酶的活性，酶让体内所有生命过程得以运行。另外平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、维护皮肤健康和保护动脉都需要维生素的参与。
矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除，只剩下蛋白质，这些遗留的蛋白质可以弯曲甚至打成一个结，也就是说，是矿物质提供了生命的硬度。
矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，保持神经及肌肉正常功能都有重要作用。矿物质一共有40多种，包括我们耳熟能详的钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘等等，每种元素都有其独特的重要性，不可替代，各元素之间也还有协同作用和拮抗作用。
比如钙、镁和磷帮助构成骨头和牙齿；
神经信号对大脑和肌肉来说非常重要，而这种功能就依赖于钙、镁、钠和钾；
氧气在血液中的运输主要依靠矿物质铁的复合物；
锌对身体的修复、更新和生长过程都是必需的。
当维生素和矿物质在一起能起到抗炎、抗氧化和保护细胞的作用。
但需要注意的是，矿物质不能在人体内合成，必须从食物中摄取，而且体内矿物质会随着人体的新陈代谢像是排尿、出汗等排出，所以虽然我们每天只需要摄取很少量的维生素和矿物质，却值得重视起来，每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。
接下来我们就来看看有哪些必需的维生素和矿物质，它们又源自哪些食物以及怎么进行餐食搭配。
二、如何通过饮食补充维生素？
维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存，不需要每天提供，如果累积量太大，会有中毒反应；水溶性维生素主要包括B1（硫胺素）、 B2（核黄素）、 B3（烟酸）、 B5(泛酸)、 B6、B9(叶酸)、 B12 以及维生素C。
先来看脂溶性维生素：
（1）维生素A:
对上皮组织的维护和修复非常重要，上皮组织在皮肤、体内和体外广泛存在，如肺、消化道、子宫等。维生素A还有助于保护眼睛，生殖，呼吸，尿路、肠道以及免疫系统的健康。其中，B-胡萝卜素是维生素A前体中活性最强的一种，是维持正常视力的必需维生素。
维生素A的来源很广泛，蔬菜类包括胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝，水果类包括哈密瓜、木瓜、芒果等等，其他的像是奶酪、肝脏、全脂牛奶以及燕麦片等。
关于维生素A每天的摄入量，中国营养学会推荐成年男子每天摄入800μg，成年女子每天摄入700μg.每天最高不能超过3000μg。
基于此，我们每天只需要摄取100克的胡萝卜，或100克地瓜，50克肝脏就能轻松达到推荐的摄入量了。
（2）维生素D：
也称为抗佝偻病维生素，是唯一一种人体可以少量合成的维生素，有促进骨骼健康的作用。它有助于钙吸收，调节钙与磷的水平，以及免疫系统反应。维生素D对预防骨质疏松症和软骨病非常重要。。
只要身体接受足够的日光照射，体内就可以合成维生素D。因此，日照过少的城市或季节，我们可以额外补充添加维生素D。
食物补充首选动物性食品，是天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、奶油和奶酪等等。另外，瘦肉、奶、坚果中也含微量的维生素D。
关于维生素D的每天摄入量，中国居民膳食指南中将婴幼儿和中青年的维生素D推荐量提高至每天10μg. 70岁以上老年人推荐量是每天15 μg。
像是85克的三文鱼含15.3μg维生素D，所以每天只需要保证一块海鱼，一个鸡蛋或是一小块奶酪，就能轻松达到推荐量。
（3）维生素 E
维生素E可以增强身体免疫能力、保护肝脏、预防皮肤出现角质层增厚，还可以抗自由基，可以美容，延缓皮肤衰老。
富含维生素E的食物包括：坚果类、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、蔬果类等。
其中坚果包括巴旦木、榛子和胡桃；
压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定量的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽。
果蔬类包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药等。
关于维生素E的每天摄入量，成年人的推荐摄入量为14mg/日，年纪越小推荐量就会递减。可耐受的最高推荐量为1000 mg/日。
坚果类首选巴旦木，是含维生素E最多的全营养食物之一，一小把23颗左右可以提供7.3毫克维生素E，相当于人体每日所需的一半。
一汤勺的葵花子油约含维生素E 4.6mg。
（4）维生素K
维生素K 又叫抗出血维生素，是维持血液正常凝固必须的物质。可以帮助合成凝血因子，发挥止血、凝血的作用。严重缺乏维生素K的人群不容易止血，会有胃肠不适，严重腹泻症状。
富含维生素K的食物包括甘蓝、菠菜、花椰菜、芦笋、芹菜、黄瓜、纳豆、大豆、菜籽油等。
关于维生素K的每日摄入量，成年人推荐摄入量为80μg/日，不分男女。只要保证日常的深绿色蔬菜，豆类和食用油就很少会有维生素K的缺乏症。
再来看水溶性维生素——维生素B族和维生素C。
维生素B族有十二种以上，都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，在营养学中被列为一个家族。
现代人盲目追求饮食的精细化，导致从食物中摄取到的B族越来越少，体内消耗的维生素B族却越来越多。
一方面由于摄入过多的糖类、脂肪而更加需要维生B族素促进代谢。另一方面，生活节奏快、压力大、熬夜多也会消耗大量的B族维生素。
因此，人们缺乏维生素B族变得越来越普遍。除了食物摄入，有需要的人群也可以通过B族营养素来补充。
下面为大家总结的5种最容易缺乏的B族维生素：
（1）维生素B1（硫胺素）：主要维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者可引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。
主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。
（2）维生素B2（核黄素）：参与体内的抗氧化防御系统，提高机体对环境应激适应能力。缺乏维生素B2会导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎等症状。
主要食物来源为：瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 。
（3）维生素B3（烟酸）：烟酸在人体内转化为烟酰胺，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。
主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。
（4）维生素B6 （吡哆醇）：参与烟酸的形成，氨基酸的运输等。同时具有抑制呕吐、促进发育等功能。缺乏维生素B6会引起呕吐、抽筋等症状。
主要食物来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
（5）叶酸：相信大家一定不陌生，人体缺乏叶酸时，造成的损害广泛而深远，可使DNA合成受阻，细胞分裂停止在前期。细胞核变形增大，引起巨红细胞贫血，舌炎和腹泻，造成新生儿生长不良。
叶酸缺乏还可能导致儿童神经管畸形，心血管疾病和癌症的发生。
营养学会推荐孕妇每天摄入含有400微克叶酸的营养补充剂。
叶酸的主要食物来源：动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，坚果类，绿叶蔬菜和水果
接着再来看维生素C：
作为大家最常听到的重要维生素，维生素C对于人体拥有强大的免疫系统，形成胶原和骨骼、制造能量等都是必不可少的。它也是最重要的抗氧剂。
但是，人体从35岁开始，体内维生素C的水平和骨密度就开始下降，所以我们需要补充足够的维生素C来提高骨密度。
维生素C的每日建议量是60毫克，相当于1个橙子的含量，如果有抗击炎症，疼痛的需求，最好每日补充天然的维生素C片作为营养补充剂，，每片含量在400毫克。
食物中的维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中。
水果中冬枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。
三、如何通过饮食补充矿物质？
接着我们再来看如何补充矿物质。这里以钙、镁、铁三种为主。
（1）钙
钙是保持心脏健康、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。
钙的推荐每日摄入量为：4~7岁800mg、7~11岁1000mg、11~14岁1200mg、14~18岁1000mg、18~50岁800mg、50岁以上1000mg。
目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或补充钙制剂。
最佳食物来源：牛奶及奶制品、虾皮、海带、紫菜、海鱼、豆制品、深绿色蔬菜如雪里红、羽衣甘蓝、芥菜、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等。
最佳补充剂：补充钙元素最好的形态是氨基酸螯合钙和柠檬酸钙，它们的吸收率约是碳酸钙的2.5倍。
抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。
（2）镁
镁可以增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康。
中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕产妇和乳母每日需增加40毫克。
最佳食物来源：麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。
（3）铁
铁是血红蛋白的组成成分；参与氧气和二氧化碳的运载和交换；是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
摄入不足症状：贫血、、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。
最佳每日摄入量：20毫克。
最佳食物来源：牛肉、猪瘦肉、羊肉、动物血、大豆类、山核桃、黑芝麻、葡萄干。
这节课到这里就结束啦，我们了解了需求小但不容忽视的维生素和矿物质。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
