蛋白质摄入的最佳打开方式
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了养肝肾调气血的膳食搭配，今天这节课我们来看一下蛋白质摄入的最佳打开方式。
说到蛋白质，你会想到什么？
鸡肉、鸡蛋或者是各种海产？没错，日常生活中我们通常依靠摄入这些食物来获取足够的蛋白质。
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，是生命活动的主要承担者。
尽管我们都知道蛋白质对身体很重要，每天都需要补充蛋白质，但是具体到每天的餐食搭配上，还是难免有很多困惑：每天要补充多少蛋白质才够健康？最优质的的蛋白质食物来源都有哪些？
今天这节课我们就来一一打破这些困惑。
首先，我们来明确一下蛋白质对身体的重要性。
一、蛋白质的重要性
蛋白质是荷兰科学家马尔德在1838年发现的。他观察到有生命离开了蛋白质就不能生存。
蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，是生命的物质基础。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。
人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、完成动作过程中的代谢都与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼也就无从谈起。
通俗易懂些说，它是构成人体组织器官的支架和主要物质。
如果缺乏蛋白质，成年人会肌肉消瘦、免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿；而缺乏蛋白质的未成年人会生长发育迟缓、贫血、智力发育差，视觉差等等。
二、每天要补充多少蛋白质才够健康？
因此，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，那么每天要补充多少蛋白质才能既经济又保证营养呢？
首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物，一名普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8 克—1克蛋白质，所以一个成年人每天摄入50g～70g蛋白质就足够保证营养。
当然，对于运动人群和中老年人来说，这些蛋白质是不够的。所以，在这里，我给到了以下三类人群每天应摄取的蛋白质，以供参考：
1. 耐力运动爱好者或健身增肌人士每公斤体重需要摄入1.2 – 1.4克蛋白质 。
2. 老年人每公斤体重需要摄入1 – 1.3克蛋白质 ，可以有效预防骨质疏松症和肌肉量的减少。
3. 创伤后恢复的病患者每公斤体重需要摄入1.5 – 2 克蛋白质。
三、优质蛋白质来源的食物有哪些？
明确了每天应摄入的量，那么具体选择哪些食物呢？最后我们来看一下优质蛋白质来源的食物有哪些。
蛋白质种类繁多。营养学中一般多按化学结构、形状及营养价等三种方法分类。这里我们着重来看一下按照营养价值的分类。
按营养价值可将蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。
完全蛋白质所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例合理，既能维持动物生存，又能促进生长发育，如牛奶、蛋、肝脏、酵母、黄豆及胚芽等食物中所含的蛋白质；
半完全蛋白质所含氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，虽能维持动物生存，却不能促其生长发育，如麦胶蛋白等；
而不完全蛋白质所含氨基酸种类不全，如动物明胶和玉米胶蛋白等；
蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
植物性蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，仍然是膳食蛋白质的主要来源。
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
另外，一个非常流行的超级食物——藜麦，是植物蛋白的最佳来源。藜麦在南美洲生长了5000年，长期以来一直以给高海拔地区工作的人提供能量而著称。由于它滋补的特点，藜麦被称为“母亲谷物”。它所含的蛋白质质量比肉类还要好。从专业营养角度分析，藜麦是种子，它富含必需脂肪酸、维生素和矿物质，钙含量几乎是小麦的4倍，此外铁、B族维生素和维生素C的含量也非常高，而且脂肪含量低。
藜麦几乎是最完美的蛋白质食物。
藜麦怎么吃吸收最好呢？
如果是搭配大米煮饭，按照藜麦和大米2:5的比例，加水后直接电饭煲煮饭功能即可；
如果想用藜麦做主食，就要在滚水中煮沸约十分钟，让藜麦膨胀，露出小小的胚芽，沥干水分就能单独食用，藜麦作为主食不仅营养丰富还能帮助控制血糖和血脂。
此外，我们还可以用藜麦搭配小米和豆类煮粥、做藜麦肉丸，搭配各种绿叶沙拉等。
再来看动物性蛋白质。
蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。
奶类一般含蛋白质3%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
综上，含蛋白质多的食物包括：
牲畜的奶：如牛奶、羊奶等；
畜肉：如牛、羊、猪肉等；
禽肉：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；
蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；
海产：鱼、虾、蟹等；
豆制品：大豆类，包括黄豆、青豆和黑豆，其中以黄豆的营养价值最高；
坚果：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质含量最高。
为了方便大家搭配挑选具体食材，这里进一步给到了常见食物每500克所含的蛋白质含量，具体数值也会以表格的形式放在这一集的详情页中，便于大家参考：
① 肉食类：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝 100.5克；
② 蛋类：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克；
③ 鱼虾类：鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克；
④ 米面类：小麦粉60.5克，大麦 50克，玉米42.5克；
⑤ 豆类：绿豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克；
⑥ 蔬莱类：黄花菜70克，海带41克。
最后的最后，给大家总结一些食用蛋白质的基本原则：
1.每天食用30克黄豆、黑豆或豌豆，30克藜麦，50克豆腐，种子类蔬菜以及其他植物蛋白。
2.每天保证2个拳头大小的鱼肉、瘦肉，一个鸡蛋，一小份奶制品。
3.尽量减少动物蛋白的摄取，多选白肉类少红肉类，如果需要红肉补充铁元素，每周安排2-3次即可。
4.尽可能选择优质的有机食物，或标有无激素，无抗生素的肉类食品。
5.再来说说饮食中能有效提高蛋白质营养价值的有效方法，比如谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多，豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值就大大提高。
我们每天食用的蛋白质可以有三分之一来自动物蛋白质，如禽类和畜类，或者海产品。三分之二来源于植物蛋白质，如黄豆、黑豆、豌豆和豆腐、豆干、腐竹任选。这样其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。
另外我们的每餐食物都要安排一份优质蛋白质，同时要注意不超量，人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，身体不能吸收反而造成浪费。
这节课到这里就结束啦，我们不仅了解了蛋白质摄入的最佳打开方式。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见
