抗糖高纤维一日三餐吃出冻龄肌
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们了解了改善肤色暗淡粗糙的膳食搭配，今天这节课我们来看一下一日三餐怎么吃才能吃出冻龄肌。
BBC纪录片《驻颜奥秘》中揭秘了皮肤衰老的三大原因，除了最严重的日晒，自由基导致的氧化，还有一个原因就是“糖化” 。血糖和外貌之间有着密切的关系，科学家通过600人的对比实验发现：高葡萄糖水平的人看起来要比低葡萄糖水平的人衰老，而糖尿病人看起来要更老一些。
那我们先来看看“糖化”是怎么让人变老的。
一、“糖化”是怎么让人变老的？
“糖化”反应第一次出现是在1912年，法国化学家美拉德（Maillard）用它来描述食物加热过程中出现的一种褐**象。像是烤焦的牛排、酥脆的鸡翅，烤成棕褐色的面包等等都是因为发生了“糖化”反应。
除了发生在食物烹饪过程中，“糖化反应”也同样发生在人体内，人体内的葡萄糖等还原糖和蛋白质之间发生“糖化”反应，最终生成了一种不可逆的结合物——AGEs，也叫作晚期糖基化终末产物，名字太长记不住没关系，但是我们需要记住它是一种会让肌肤衰老的有害分子，因为它会直接攻击皮肤胶原蛋白，被它附着后的胶原蛋白会失去弹性，进而导致面部暗沉、松弛，产生皱纹，而且很难逆转。
此外，糖化反应还有可能引发炎症，造成毛孔堵塞，痘痘和闭口也随之而来。
但是，在日常生活中，我们没有办法真正阻止糖分的摄入，因为每天摄入的碳水化合物就会在体内消化分解成单糖和多糖，高温煎炸的肉类制品中也藏着不少AGEs，那我们应该怎么做才能正确减少“糖化”的可能性呢？
二、怎么减少“糖化”？
要弄清楚这个问题，我们来看看权威指南是怎么说的。
世界卫生组织WHO在2015年发布的《成人和儿童糖摄入量》指南中有三个建议：
强烈建议1：在整个生命历程中减少游离糖摄入量；
强烈建议2：将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10%以下；
条件性建议3：将游离糖摄入量降至摄入总能量的 5%以下。
国内最新发布的《中国居民膳食指南》 第五条“关键推荐”是“少盐少油，控糖限酒：控制添加糖的摄入量，每天不超50克，最好控制在25克以下。”其中说到的“添加糖”就是游离糖，这是一种【非自然】的状态，其中包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、果葡糖浆等调味品和食品添加剂，主要包括食品制作过程中添加的蔗糖、果糖和葡萄糖以及食品工业中常用的果葡糖浆、麦芽糖浆等淀粉水解产品。比如......
另外，蜂蜜、浓缩果汁甚至鲜榨果汁虽然也是天然的食品，但是本质上和浓缩糖浆没多大区别，因此，这类食品中存在的糖也属于游离糖。
而这些恰恰是我们需要限制的。
以经常在吃的食物为例，我们可以看看这里面到底有多少添加糖。
1勺25克果酱有60%的添加糖，也就是15克；
一瓶500毫升甜饮料有40克糖；
4片约30克的曲奇饼干有6克糖。
也就是说喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去40克糖，而这就已经非常接近《中国居民膳食指南》所提的50克糖的最高限量了。
所以，我们需要做个小小改变，尽量选择复杂的碳水化合物，例如糙米，黎麦，燕麦，多吃蔬菜，豆类，坚果和全谷物，以及富含纤维的食品搭配高蛋白，同时避免过多红肉的摄取，就能高效的减少体内糖化反应的发生。
而当戒糖成为习惯后，我们自然会对高甜食物产生免疫。
此外，戒糖对我们的身体也是有大大的好处！
【戒糖带来的好处】
1、 皮肤：减慢皮肤老化的速度
2、 身材：保持身材，不易成为肥胖人群
3、 健康：在很大程度上预防糖尿病和心血管疾病的发生。
（同时给出正确的理念：“戒糖”≠完全不摄入糖，而是适量适度）
三、一日三餐抗糖高纤维饮食搭配
最后我们来说说一日三餐应该怎么搭配出符合抗糖原则的膳食。
这里先教给你一个简单实用的方法:按照居民膳食宝塔中对主要食物的要求，每天选出至少15种食物自由搭配就可以啦。
接下来，我给到一些参考。
「早餐」
早餐我们可以多选择天然谷物、薯类和豆类，比如选黄豆、黑豆、赤小豆三种基础豆类，再加上一份小米，一把核桃，一份紫薯或山药用破壁机做出香浓可口细腻的营养米糊。
做早餐米糊时要注意不要放任何的添加糖，像冰糖、蜂蜜都不要放，想增加甜度的话可以用两颗红枣肉或一颗椰枣来代替。
做好米糊后再搭配一个鸡蛋，加上一份蔬菜或水果就能在早餐吃到10种食材，既保证了蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的摄取量，还能轻松吃出健康靓丽的皮肤。
「午餐」
午餐，我们尽量选深绿叶蔬菜，比如芥兰、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、小油菜、芹菜，加上橙黄色蔬菜比如南瓜、胡萝卜和彩椒来搭配肉类。
还可以加上秋葵、山药和纳豆这种黏糊糊的食物，因为它们可以在胃里包裹住糖分，起到抑制糖分和抗糖化作用。
你也参考下面的搭配：
荤菜是彩椒洋葱炒牛肉丝，素菜是蒜蓉芥兰再加上黑米糙米饭
或者是
荤菜来西芹豆干胡萝卜丝炒瘦肉，素菜是白灼秋葵再加上南瓜小米饭
要注意，含有添加糖的菜系比如糖醋排骨、糖醋鱼、红烧肉、咕噜肉等都尽量控制。
「晚餐」
晚餐可以选择富含水溶性植物纤维的菌菇，搭配一份可以降低糖的吸收速度、抑制血糖值上升的优质蛋白质食物，如脂肪少的鸡胸肉、牛里脊肉、海产三文鱼、龙利鱼、金鲳鱼、鳕鱼、鲈鱼、桂鱼、虾仁、扇贝、青口都是不错的选择。
一份抗糖高纤维的晚餐可以参考下面的搭配：
浓汤番茄金针菇烩龙利鱼柳 + 蒜蓉西兰花+主食无糖燕麦
红甜椒杏鲍菇丝炒鸡胸肉粒 + 海带结蛤蜊豆腐汤+主食蒸紫薯
「饮品」
饭后可以喝一杯花果茶来抑制糖分吸收，像是花草茶、乌龙茶、苦丁茶、鱼腥草茶等等都是可以的。
除了注意饮食之外，运动也是很好的抗糖化方式。每周坚持4-5次有氧和无氧运动，不仅可以提高身体糖和脂肪的代谢，还可以增加肌肉含量，肌肉中的肌酸和肌肽就有抗糖化作用，可以很好的延缓身体和肌肤衰老。
这节课到这里就结束啦，我们不仅了解了皮肤衰老的三大杀手，还掌握了吃出冻龄肌的一日三餐膳食搭配。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
