让宝宝猛蹿个子的膳食搭配秘诀
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
上节课我们掌握了提升孩子免疫力的6款早餐，这节课我们来学习让宝宝猛蹿个子的膳食搭配秘诀。
孩子的身高发育一直是爸爸妈妈最关心的事情，看看大家对拥有大长腿的明星萌娃的热烈讨论就知道，拥有一双大长腿及傲人身高有多受欢迎。
一般来说，孩子身高发育有三个关键的时间段：
婴幼儿儿期，也就是0-3岁。一般出生至一岁婴儿期结束时会迅速增长25厘米； 1~2周岁时，身高会增长10厘米左右，2~3周岁这一年会增加7厘米左右
学龄期，也就是3-7岁，每年平均增高5-7厘米；
青春期，也就是8-14岁，男孩身高每年平均增加7~10厘米，增速最快的那一年可以长10~12厘米。女孩身高每年平均增加6~8厘米，最快的那一年则达10厘米。
把握好这三个黄金时期，合理搭配饮食，保证好的睡眠和运动，就能给孩子一个满意的身高。
但是经常有妈妈会问，我和孩子爸爸个子都不高，遗传基因不好，孩子真的有希望长到理想身高吗？
这样焦虑的心情我非常能够理解，但作为家长要了解，宝宝体质、生长环境等差异，会导致每个人的发育情况各不相同，参照科学的身高对照表才是正确合理的判断方法。而且先天遗传因素只占影响宝宝身高因素的70%，后天因素还能影响宝宝身高约6-8厘米的变化。这些因素包括：睡眠是否充足、身体是否存在疾病影响营养吸收、运动情况是否良好以及营养摄入是否均衡等。
这节课我们就来看一下营养均衡的膳食搭配秘诀，希望通过我多年儿童营养食谱的总结帮助孩子们合理补钙，均衡的饮食，为孩子的骨骼发育打下坚实的基础。
一、孩子长高最不能缺的营养素：
先来看一下孩子长高最不能缺的营养素。
想让孩子长得高又壮，最不可缺少的营养素包括蛋白质、维生素A、C、D以及矿物质钙、镁、锌。
儿童每天需要的蛋白质，可从瘦肉、海鲜、牛奶、豆类及核果类中获得。
富含锌的食物有肉类、肝脏、牡蛎、蛋及小麦胚芽等。
其中，矿物质钙元素是儿童长高最不可缺的营养素，因为钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。
儿童科学补钙可以增加骨密度，促进骨骼和牙齿的生长，有利于长高，也可预防佝偻病或O型腿。
春季是儿童迅速发育的黄金时期，身体对于钙质的需求量自然增加，在日常饮食中注意多添加含钙高的食物不仅可以让孩子春天蹿个子，还可以避免由缺钙引起的生长疼，腿软或者抽筋。
世界卫生组织(WHO)和中国营养学会规定了不同人群钙的摄入量，中国居民膳食指南中关于每日钙的摄入量分别为：
1岁600mg
儿童800mg
11—17岁1000mg
18岁到成人800mg
只看这些数据，我们可能还是很难知道自己和孩子一天的饮食是否达到了身体最基础的钙需求，也不清楚选择哪种食物以及怎么搭配。
为了帮助大家方便快捷地选择食材，我整理了不同食物的含钙量，分成了蔬菜、水产品、蛋奶制品以及五谷豆类四大类并按照含钙量的从高到低进行了排序。
蔬菜中含钙量最高的是上海青，水产品中含钙量最高的是虾皮，奶制品中含钙量最高的是酸奶，五谷豆类中含钙量最高的是黑豆。
更多食物的含钙量以图片的形式放在了这集的详情页中，方便大家查阅参考。
2.含钙高的水产品
3.含钙高的奶制品和蛋类
4.含钙高的豆类和五谷
二、孩子长高五类食物必不可少
以这个为基础，我们再来看看孩子长高必不可少的五类食物。
1.高钙蔬菜不可缺
上海青、小油菜、雪里蕻、苋菜、芥兰、西兰花含钙量都挺高。蘑菇和干香菇中除了含钙，维生素D含量也特别丰富，可以促进身体中钙的吸收。
2.虾皮是高钙之冠，补钙又补充DHA的海产也要常吃
虾皮补钙是不争的事实，不过市面上大多数虾皮都是反复用盐水煮过，喷防腐剂的劣质虾皮，多吃会对肾脏造成负担。
如果能找到颜色粉嫩，新鲜干晒的天然虾皮，我们可以磨虾皮粉做天然调味料，用它来炒蔬菜，做丸子等等。
另外每周3次天然海产鱼贝类，不仅能补充优质蛋白质和天然钙质，对骨骼、牙齿、大脑的发育都有帮助。
3.补钙小能手酸奶牛奶
奶类含钙丰富，吸收率较高，是补钙的良好来源。
以我们家为例，一般我会安排儿子早晚各1大杯牛奶，一杯200--250毫升，或者早上牛奶下午酸奶，这样至少保证了一天500mg左右的钙，不同奶制品钙含量略有不同，其他300毫克钙可以用豆制品，深绿色蔬菜，奶酪，鸡蛋补充。
4.豆类补钙还能补充天然植物蛋白
豆制品中黑豆、黄豆、豆腐、豆浆、毛豆等钙含量较高。
其中，黑豆的钙含量是最高的，我们可以一次性用高压锅煮好400克黑豆，放保鲜盒入冰箱。每天舀出50克煮好的黑豆，添加在酸奶、牛奶中或拌入米饭、麦片中。
除了补钙，黑豆、黄豆都有丰富的天然植物蛋白，黑豆能补肾气，预防小儿夜尿。对女性而言可以平衡雌激素，预防肾虚白发，好好吃豆制品，真是对全家人身体都有益。
5.每天一把坚果，身体益处多多
黑芝麻真是小个子大营养的食材，不仅补钙还能补铁，不过黑芝麻必须磨碎后才能更好的被身体吸收。
在第一模块吃出美丽好气色中的第六节，养肝肾、调气血，这么吃就对了这一节中，我分享了高钙黑芝麻核桃膏的做法，我从孕期一直到孩子哺乳期间，每天坚持2勺就能摄取到160mg左右钙质，另外每天坚持10粒杏仁、一小把榛子、松仁、葵花籽，都是帮助身体储存钙质的好方法。
另外，肉类其实不补钙，骨头汤补钙更是世纪大谎言。
数据对比才有发言权，肉类普遍蛋白质、铁含量丰富，钙含量都偏低，热议了多年的喝骨头汤补钙其实也是传说，除了喝进去满肚子的油脂，对补钙毫无帮助。
上面5个类别的长高食物，建议尽可能烹饪得丰富多样化，在烹调方式上也要注意口味清淡，食物选择要适合宝宝的消化功能，平时可用虾皮和干香菇打成天然调味粉作为宝宝的“天然食盐”，减少对盐的摄入量和依赖性，日后也不易挑食、偏食。
最后，我也为大家准备了三道超美味的补钙长高食谱，赶紧学起来做给宝贝享用吧。
三、三道超美味补钙长高食谱
1.鸡肉虾皮香菇丸子汤
（1）食材清单
鸡胸肉……200g 日晒淡干虾皮……20g
香菇、胡萝卜……适量
盐……少许
白胡椒粉……少许
蛋清……一个
玉米淀粉……一茶匙
（2）准备工作：
小葱、胡萝卜、香菇切碎备用；虾皮用料理机打成细碎状。
（3）制作步骤
第一*：*胸肉剁成泥，加入蛋清、白胡椒粉、一点点盐抓匀，腌制5-8分钟。
第二*：*肉泥加入虾皮碎、胡萝卜碎、香菇碎和小葱，拌匀，左手虎口挤出，右手蘸一点凉水，将丸子挤到冰水里，这样丸子经过冷水的浸泡，鸡肉蛋白组织和淀粉会产生“热胀冷缩”反应，避免高温煮的时候受热不均和变形。
第三步：将提前熬制好的骨汤烧至七成开，不要煮沸，冒小泡泡即可，丸子从冰水中捞出放进骨汤里，不要翻动哦，中火转大火煮3-5分钟，等丸子全部浮上来，撇去表面的浮沫，即可关火，出锅加少许盐和香油调味。
（4）营养加油站：
虾皮中蛋白质含量高达39%，含有丰富的钙铁磷等元素，作为宝宝营养餐，不但是补钙小帮手，还可以温脾开胃、增强宝贝体质。
鸡胸肉低热量低碳水，营养极为丰富。每100g鸡胸肉含22%的蛋白质，13mg钙，190mg的磷，1.5mg的铁，还有丰富的维生素A、C、E等。而且鸡肉是最易消化的肉类蛋白，磷酯类对宝贝身体的生长发育有重要帮助，还可以提供很好的能量补充。
2.嫩到入口即化的虾皮炖蛋
（1）食材清单
鸡蛋……两个
日晒淡干虾皮……7g左右
内脂豆腐……一小块（约30g）
芝麻油……适量
盐……1/5勺
温水……约220g
（2）制作步骤：
第一*：*蛋打散均匀，以表面有很多气泡为标准，然后加入少许盐，缓缓倒入两倍的温水（35度以下）继续打散均匀至无泡沫的状态
第二步：蛋液中加入适量虾皮，一勺芝麻油
第三步：内酯豆腐切小粒，铺在烤碗里，将蛋液倒入，盖一层保鲜膜，保鲜膜上扎几个小孔
第四步：冷水放入蒸锅蒸15分钟，关火后闷三分钟。
（3）温馨小贴士
①加蛋液的水选择温水，可以与蛋液充分融合。
②蛋液和水的比例把握在1:2左右。
③蒸的时间取决于蛋液和水的多少，如一次蒸多个鸡蛋，适量增加蒸的时间。
（4）营养加油*：
*蛋含有人体必需的氨基酸、多种矿物质和维生素；虾皮高钙多微量元素；豆腐不仅补钙，素有“植物肉”的美称，消化吸收率可高达95%以上。
这道虾皮蛋羹加入豆腐打底，能帮助个子小，胃口不好，挑食的宝宝补充钙质，长得更健壮。
3.补钙王紫菜芝麻饼干
紫菜，被誉为“维生素的宝库”，对儿童来说，优质头水紫菜中大量的B-胡萝卜素可以保护视力，丰富的DHA有利于脑神经发育，丰富的钙、镁、锌都可以帮助孩子长高。
（1）食材清单
头水紫菜……20g
低筋面粉……145g
牛奶……90g
玉米油……28g
酵母……4g
盐……2.5g
小苏打……0.5g
白芝麻……适量
（2）制作步骤
第一步：牛奶坐在温水里达到30度，加入酵母融化，静置3-5分钟；
第二步：加入玉米油搅拌均匀，再依次加入紫菜碎、白芝麻；
第三步：低筋面粉和小苏打混合过筛入步骤②的混合物，揉成一个光滑均匀的面团，盖保鲜膜，在室温25度的环境醒发30分钟。
第四步：醒发好的面团比原体积大约1.5倍，轻揉几下，排气，擀成长片状，其中两边对折一下，再次擀成长方形，厚度约0.4厘米。
第五步：用不锈钢饼干模具压出形状，均匀地铺在烤盘上，没有模具直接切成相等大小的四边形也可以，尽量大小均匀，烘烤时才会上色统一。
第六步：用叉子扎一排小孔，一块饼干扎三排或四排就可以了。
第七步：烤箱预热180度，中层，上下火烘烤15-18分钟，最后的时候在烤箱旁边观察饼干的颜色，厚度体积明显膨大、四周呈现金黄色即可。
（3）温馨小贴士
①紫菜要先剪成细碎状，制作饼干面团时很容易拌匀，也更美观。
②这个配方因为加了酵母，烘烤时会膨大产生气泡，用叉子扎一些小孔，可以避免饼干因气泡产生的高低不平。
③自己做的饼干无任何添加剂，出炉冷却后需密封保存，可以常温保存20天左右。
以上就是我们这节课的全部内容，我们了解了让宝宝猛蹿个字的膳食搭配秘诀。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
