6款营养早餐帮助提升孩子免疫力养出好体质
你好，欢迎来到吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子。
从今天这节课开始，我们进入课程的第三模块——给宝宝的营养餐食搭配，在这一模块，我们会从父母最关心的宝宝生长发育过程中的典型问题入手，给到针对性的餐食搭配。
今天这节课我们先来看一下怎么做出提升孩子免疫力的营养早餐。
作为一名营养师，我经常会收到妈妈私信询问孩子反复生病的问题，这确实很让家长头疼。所以，妈妈们也总是苦苦求索，到底怎样做才能让宝宝少生病呢？
生活中经常看到很多妈妈为了宝宝身体健康尝试各种营养品，保健品甚至偏方，但是，与其把希望寄托在充满未知的保健品上，不如从我们能把握的日常饮食起居开始，从一日之际在于晨的营养早餐开始，通过简单有效的方法来提升宝宝的免疫力。
接下来我结合多年的经验从生活和饮食两方面来分享什么是最简单高效促进宝宝免疫力成熟的方法。
一、生活起居方面
先来看生活起居
1. 保证充足的睡眠
充足的睡眠不仅能促进生长激素的分泌，帮助宝宝长个子，还能让宝宝免疫系统得到及时的修复。如果长时间睡眠不足，会打乱正常的生理节奏，干扰宝宝消化功能、免疫功能和情绪等多方面。
家长应该尽可能为孩子营造最适合睡眠的环境，保证孩子准时上床时间。
一般新生儿需要14-20小时睡眠，1-6岁儿童需要11-14小时睡眠，7-10岁的孩子需要睡足10小时。
2.经常锻炼，选择最适合孩子体质的一项运动长期坚持
坚持规律不过分激烈的运动可以让孩子体内免疫细胞的数量有所增加，锻炼动作协调性、培养与人交往的能力，还可以缓和孩子们的不良情绪，培养专注力。
我们可以带孩子爬山，也可以骑自行车、慢跑、打羽毛球、跳绳、游泳等等，这些都是非常好的运动项目。
总之要选择适合孩子的，不能三天打渔，两天晒网，坚持才有成效。
3. 勤洗手养成卫生好习惯
最简单有效的防御方式就是勤洗手，饭前便后，户外回家都要从小养成洗手的好习惯。
此外，家中注意多开窗通风，保持室内空气新鲜，在流行病泛滥的夏季，我们尽量不要带孩子去空气不流通，人多拥挤的场所，避免和患传染病者接触。
二、提供全面又均衡的营养
我们再来看看饮食。
要提升孩子的免疫力，最重要的就是保证均衡的饮食，摄入充足的营养成分，满足维持人体正常免疫功能的需要。
这里给到营养餐两个重要的搭配原则：
1.每天至少保证一份高维生素C的蔬果和水果
当身体维生素C缺乏时，白细胞内维生素C含量减少，白细胞的战斗力减弱，人就很容易患病。而且维生素C是水溶性维生素，会随着尿液排出体内，所以说补充VC并不是一劳永逸，吃一顿就好了，而是每天都要及时给宝宝补充。
维生素C的优质来源：
水果来源：鲜枣，刺梨（含量最高）、猕猴桃、柑橘类水果、橙子、番石榴、木瓜等等；
蔬菜类：甜椒最高，其次白菜、苋菜、菠菜、苜蓿（草头）小辣椒、菜花、罗卜缨、芥兰等等；
2. 午餐和晚餐中各搭配一份富含维生素A的食物
维生素A能促进儿童的生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力。同时维生素A能促进糖蛋白的合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。补充维生素A就能提升机体的免疫力。一旦维生素A摄取不足，呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力，便容易患病，甚至导致生长迟滞、发育不良、患夜盲症等。
维生素A的优质来源：
A.动物的肝脏（鸡肝和猪肝含量很高，儿童应该适量一周补充一次）、鱼类、海产品、奶酪和鸡蛋类也含有一定的维生素A。
B.富含胡萝卜素的橙黄色和绿色蔬菜。如菠菜、南瓜，红薯，甜椒，胡萝卜、玉米、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。这类食物中的胡萝卜素进入到人体肠道中之后，会转化为维生素A。
C.除此之外，微量元素锌、硒、维生素B1、B2等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关。
所以，每天一定要做到一日三餐全面均衡饮食，多吃鲜果蔬菜。
了解了一日三餐的搭配原则，最后我们来到这节课的重头戏——教给你6款不重样的营养早餐搭配。
有一点要提醒的是，小朋友在起床后可以先喝一杯温水，这样可以唤醒消化系统，加快身体的代谢，让肠道的垃圾都排泄出来。然后稍微活动一下再吃早餐，胃口也会更好些。
早餐摄入的营养成分要占到全天的1/3左右，需要摄取到四大重要营养素，才能保证营养均衡：
充足的淀粉（如馒头、面条、面包、米饭等）、
蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、虾、大豆等富含优质蛋白质的食物）
钙质 （一杯牛奶、一份豆浆或米糊）
膳食纤维 （新鲜蔬菜和水果等）
第一款：南瓜蔬菜蛋饼+黑米馒头+红豆小米核桃豆浆
其中南瓜蔬菜蛋饼富含丰富的维生素、矿物质，既有富含胡萝卜素、膳食纤维的南瓜，还有维生素C和钾丰富的土豆和豌豆，另外鸡蛋和奶酪可以补充蛋白质和钙，而且做法也非常简单。
南瓜蔬菜蛋饼的具体做法：
主要食材：日本南瓜50克、土豆1个、豌豆50克、儿童无盐奶酪1片、鸡蛋3颗
详细做法：
1.先将新鲜豌豆剥出，土豆切丝，日本南瓜要连皮切丝（皮的营养更为丰富），鸡蛋敲散。
2.将豌豆在水中煮熟。
3.平底锅入少量橄榄油，将南瓜丝，土豆丝放入炒熟，加少许盐调味。
4.将打散的鸡蛋淋入土豆和南瓜中。
5.此时开着中火，不要开大火，以免下面的蛋液太焦。慢慢的烘熟。
6.鸡蛋饼外圈慢慢熟后，用锅铲推一下，防止粘锅。
7.撒入煮熟的豌豆，再撒一些切成丝的奶酪。
9.继续开小火，看到奶酪丝慢慢融化即可关火。
第二款：小份豌豆蒸蛋+牛奶+蔬菜肉饼小汉堡+樱桃番茄
这款早餐适用于平时容易感冒，反复咳嗽，呼吸道感染的食疗的小朋友。
蔬菜肉饼小汉堡具体做法如下：
手掌大的小餐包夹一片奶酪，用新鲜后腿猪瘦肉剁碎拌入茼蒿叶，放少量橄榄油，煎锅中小火煎熟。
咳嗽痊愈后肉饼可换成三文鱼，鱼泥饼，牛肉，鸡肉山药等可以补充钙质。
第三款：三黑芝麻糊180毫升+ 全麦核桃面包1小片+ 红枣温泉蛋+甜橙
专家发现多吃谷物，维生素、纤维素高的食物，可以帮助缓解过敏性哮喘症状，这款三黑芝麻糊就是挑选出的最具功效性谷物食材，三黑分别是黑豆、黑米以及黑芝麻。
其中黑豆富含花青素和各种矿物质，黑米所含的锰，锌、铜等无机盐比大米高1-3倍，其中硒元素能增强免疫力，减少身体炎症的发生。黑芝麻、亚麻籽富含维生素E，也可以防止炎症。
三种黑色食材还能添加红枣做成三黑大枣米糊，一周3次，适合作为过敏体质缓解期的食物，具有温肾健脾，增加免疫力的功效。
下面来看三黑芝麻糊的详细做法：
取黑豆25克，泡好的黑米20克，黑芝麻20克，亚麻籽1勺，红枣肉4颗，糯米10克加水一起放入豆浆机，按米糊键就能得到一杯香浓的三黑芝麻糊了。
第四款：胡萝卜玉米猪肉水饺+营养米糊+ 麦芽糖荷包蛋
营养米糊：黄豆小米米仁红枣米糊，煮好后上面放些直接食用的黑芝麻。
麦芽糖荷包蛋：
麦芽糖不仅甜度低还能健脾胃，补气，所以很适合脾胃不佳但爱甜食的孩子。
做法也很简单，荷包蛋煮熟后调入一小勺麦芽糖，如果是处于咳嗽后调理期的孩子，我们可以再加一点白芝麻，润肺化痰的效果更好。
第五款： 南瓜百合小米粥+ 鸡蛋西兰花热沙拉+水果枇杷
这款粥四季皆宜，都是特别适合孩子的健康食材。
南瓜中含有甘露醇，有较强的通便作用，鲜百合能清热润燥，经常喝南瓜百合粥能预防及缓解儿童大便干硬和便秘现象。
有个温馨小贴士，如果是预防宝宝便秘，要选皮和肉的颜色偏深的老南瓜，不仅钙、锌、铁、胡罗卜素的含量更高，纤维素更多，口感也更香甜软糯。
下面来看看详细做法：
食材：南瓜150克 、鲜百合1个、大米20克、小米50克，主要，这里给到的是一家人的量。
做法：1.南瓜连皮切成2厘米大小方块，百合根部切除，掰成一片片的。
2.砂锅或电饭煲中放入大米，小米，倒入600毫升的水，滴入3滴橄榄油，粥会更容易煮熟。
3.大火煮开后转小火，慢慢熬煮45分钟。
4.放入南瓜块和百合片。.小火再继续熬煮半小时，粥非常浓稠即可关火。
鸡蛋西兰花热沙拉
西兰花烫熟，鸡蛋煮熟切成4份，加入柠檬沙拉汁拌匀即可。
第六款：酸甜番茄盅+荠菜鲜肉蒸饺+甜杏仁小米粥。
详细做法：
（1）番茄盅真的是孩子的最爱。
第一步：选一个熟透的大番茄，将里面番茄肉取出，放入锅中；
第二步：把玉米笋，西兰花，红甜椒，素鸡翻炒熟；
第三步：把炒熟的蔬菜放入番茄盅里，大火蒸3分钟即可。
酸甜口感搭配杏仁小米粥是绝配。
（2）杏仁小米粥
再来说说这个杏仁小米粥，它不仅润燥化痰，还能护肤美容。
做米粥或直接用豆浆机打米糊，全家食用可以止咳、润肺、止喘。
注意一定要选择南杏仁，也称甜杏，北方产的苦杏仁多为药用，不适合给孩子吃。
好了，到这里这节课的内容就结束了，我们从生活起居和均衡饮食两大方面谈了如何提升孩子的免疫力，总的来说，爸爸妈妈多掌握科学健康的带娃方式，让宝宝在日常生活中培养出自己的抵抗力，比什么保护伞都要来的更强。
希望每个孩子都能少一些病痛，健康茁壮的成长。
这里是吃出健康好气色的膳食搭配课，我是雯婷茜子，感谢你的聆听，我们下节课再见。
