Hello，各位有书的朋友们，你们好，我是Rosie，欢迎来到今天的练习。今天我们会通过训练来调整背部的形态，要知道长时间伏案工作会使我们的脊柱弯曲，造成驼背圆肩的形态，同时也会造成背部脂肪的过度累积，形成所谓的狗熊背，让视觉上我们好像胖了五斤，非常可怕。
还有一种形态是蝴蝶背，也就是翼状肩胛骨。我们知道我们的肩胛骨需要依靠我们的菱形肌，以及我们的中下斜方肌、前锯肌帮助它更好地平贴胸廓，当他们的状态不佳，就会造成肩胛骨的内侧或外侧边缘的向上翻起，形成所谓的翼状肩胛骨、蝴蝶背。
我们今天都会通过训练来帮助我们进行改善，几个小动作分享给大家，在办公室里就可以完成。好！我们开始今天的练习！
小知识：
长期驼背圆肩伏案工作，加上久坐身体脂肪囤积，狗熊背不可避免找上门。
菱形肌、中下斜方肌、前锯肌状态不佳，会导致肩胛骨内侧或外侧向上翘起，形成“蝴蝶背”翼状肩胛。
小技巧：
骨盆向前转动，坐骨坐实椅子，身体坐于坐骨上。避免弓背，帮助脊柱立直。
动作一：椅背W式（5次呼吸）
臀部向后，背部贴靠椅背。
曲肘，双手呈w型。
吸气，胸腔上提，保持收腹。
呼气，手臂下拉靠近躯干两侧。
要点：肩胛骨靠向身体中线，注意收腹收肋。
要点：掌心向前，下颌微收，头顶心向上延展。
手掌翻转向上，指向天花板，同时曲肘下拉。
动作二：坐姿L型飞鸟式（5次练习）
坐于椅子的三分之一处，双脚分开与髋等宽。
呼气，以腹股沟为折点，将骨盆向前转动。
手臂自然下垂，伸直。拇指指向正前方
拇指向内转动，上抬大臂，曲肘。
小臂上抬，大臂做外旋。
手臂上抬，肩胛骨内收
动作三：上斜Y字平举式（5次练习）
小技巧：以幻椅式为基础练习，强化腿部、臀部以及腹部力量。
手掌相对，拇指向前。
呼气时转动拇指向斜前方，同时上抬手臂。
要点：避免耸肩，下沉肩膀。
要点：练习中环收腹部，侧腰收向肚脐，肚脐推向背部。
手臂与躯干呈30°夹角。
动作四：推椅斜板式（5次*3组）
双手下压椅子，双脚后撤。
重心前移，双手手肘位于双肩正下方。
要点：收紧腹部臀部，避免塌腰翘臀。
卷动腹部，坐骨推向脚跟方向。胸口戴项链的位置找向下巴。
呼气，右臂用力下推，背部向上运动。
要点：背部高于初始位3厘米左右。
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