hello，各位有书的朋友们 你们好。我是国际超模的塑形私教 Rosie，很高兴你和我一起来进行今天的练习。今天的训练非常简单，我们随时随地就可以完成这几个小动作，帮助我们去改善面部的暗沉，同时淡化我们的面部细纹，包括我们的抬头纹、我们的鱼尾纹以及我们的法令纹。
好 我们来开始今天的练习！
动作一：椅子双脚式（3次呼吸）
站立于椅子后方，双脚分开略大于一条腿的长度。
小技巧：适度调整双脚之间的距离，距离越小难度越小。
第一步：双脚向两侧分开，收紧腹部以及臀部。
要点：双膝与脚尖指向正前方，避免膝盖内扣。
第二步:吸气，伸展脊柱。
呼气，以腹股沟为折点，身体向下前屈。
小技巧：可屈膝完成，帮助伸展脊柱。
第三步：继续前屈向下，双手手肘贴靠椅子，眉心贴靠手臂。
第四步：随呼吸，双腿向后伸直。
要点：保持脊柱自然伸展。
要点：全脚掌分担身体重量，避免重心过度前倾或后倾。
小技巧：屈膝，帮助脊柱自然伸展。
要点：结束时，缓慢起身，避免出现眩晕的情况。
双手推椅子，屈膝，缓慢起身。
借助腹部、臀部肌力，转动骨盆向后，直立身体。
动作二：头肌伸展式（顺时针5次+逆时针5次）
十指张开，四指在上拇指在下，放于发箍区域。
小知识：当枕额肌状态不佳时，更易产生抬头纹。
手指稍作用力，向下按压，配合呼吸，进行转动。
要点：保持脊柱伸展完成练习，避免弯腰弓背。
动作三：发箍提拉式（3组练习）
小技巧：早起进行练习，效果更明显，
保持坐立、双手握拳，将指背贴靠发箍处。
呼气，顺时针进行转动一圈
吸气，转动向后向上去提拉。
要点：配合顺畅地呼吸来进行练习。
小技巧：在早上起来之后，完成50次练习，有放大双眼的效果。
动作四：芷兰端提式（5次*3组）
保持坐立，双手四至相互交扣，拇指相触形成一个三角形。
双手放与头部后方，拇指放于枕骨的下方凹陷处
其余四只贴靠后脑勺。
吸气，胸腔自然伸展。
收腹、避免腰部过度伸展。
呼气，稳定脊柱。
拇指向下按压颈后凹陷处。同时将头部向上提拉。
吸气，保持脊柱向上伸展。
呼气，拇指向后按压凹陷处，头部向后推送与双手形成对抗
同时双手拇指帮助头部上提。
小知识：当枕下肌群肌肉的状态不佳时，会导致通往头部的血循环以及淋巴循环受阻，使面部更容易浮肿、暗沉、积累色斑。
小技巧：每晚睡前敷面膜时，也可以进行练习。
动作五：香蕉人式（5次呼吸）
站立于椅子或桌子旁侧，单手支撑椅子或桌子。
第一步：左腿向上抬起，高度控制在10到15度之间
第二步：足底做外翻动作。脚掌内侧下压，外侧上抬
第三步：左腿向旁侧做外展动作高度控制在35度以内
第四步：右手臂经侧向上抬起
第五步：呼气，身体向右侧侧弯。
小技巧：头部向左侧转动，同时抬起头视线向上看，右耳靠近右手臂。
要点：保持腹部收紧，足底做外翻。
要点：支撑腿垂直站立于地板上，避免髋部过度向对侧推出。
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