Hello ，各位有书的朋友们，你们好，我是Rosie，欢迎来到今天的练习。今天我们会帮助大家来改善，大家经常喊到的肌肉型腿壮，其实严格意义上的标准的肌肉型腿应该是能够看到双腿有比较清晰地肌肉的轮廓，特别是在大腿的前侧，但是往往我们的情况是，由于长时间的错误的运动姿势导致形成的腿部肌肉的强壮，同时也伴随着脂肪的堆积所综合形成的这种腿围的增加。
我们今天就可以通过一些方式来帮助我们调整，最重要的是调整我们平时行走中的步态，正确的去启动我们的臀腿肌力。
让我们进行今天的练习。
小知识：
标准肌肉腿多数位于大腿前侧，双腿有较清晰的肌肉轮廓。长期的错误运动姿势，引起部分腿部肌肉产生代偿，形成腿部肌肉强壮；伴随腿部脂肪堆积，综合形成腿围增加，产生腿壮。
动作一：斜角高位冲刺式（3组练习）
小知识：在我们行走过程中，抬腿迈步需要髋屈肌和大腿前侧
肌群协同工作。唤醒髋屈肌，帮助在行走当中减轻大腿前侧代偿。
站立，双脚前后分开至战士一式
要点：双膝指向正前方，可以借助椅子完成
吸气，双手向上高举
呼气，保持脊柱伸展，身体向前向下前屈
要点：双膝指向正前方，沉肩向下，感受腹股沟区域腰大肌的收紧
吸气，起身向上，使身体立直
要点：启动腹部、臀部力量，使骨盆稍向后转，感受左侧腹股沟区
动作二：站立抬腿式（5次呼吸）
加强腿部上抬高度，模仿走路时腿部上抬
要点1：保持腹部环收，维持腰部及骨盆稳定
要点2：微屈膝，避免膝关节过伸
要点3：脊柱伸展，腿部上抬时，主动感受腹股沟处肌肉收紧
小技巧：可借助对侧手置于抬起腿侧腹股沟处，感受髂腰肌的收紧
动作三：前推敬礼式（三次练习）
站立，撤右腿向后，脚尖点地，脚跟离地
身体向后推动，使右脚跟落地
吸气，胸腔上提
呼气，借助臀部力量，右脚掌蹬地，右髋伸展，使身体推动向前
配合手臂动作：
右手手掌放于眉心处，向前推动时，手臂向前伸直
要点：肩膀主动向回拉，臀部发力，身体向前推动
小技巧：可将左手放于右侧臀部，感受臀肌的收紧发力
要点：动作当中，始终保持双膝关节指向正前方
动作四 椅背支撑后伸展式（3次呼吸）
双手扶住桌子或椅子，双脚向后撤步，使脊柱伸展，上半身平行于地板
小技巧：微屈膝，帮助脊柱伸展
呼气，重心移至右脚，将左腿向后伸并向上抬起
要点：脚尖指向正下方，避免向外转动
小技巧：借助右手将骨盆向左侧推动，帮助身体平衡和稳定
要点：腹部收紧，感受右侧腹股沟和左侧臀部发力
