Hello，各位有书的朋友们大家好，我是Rosie，和大家来分享一下今天的练习。但是在正式的训练之前，我们来做一个简单的测试，我们可以逐渐地站立起身，然后我们将一只腿抬起来，然后我们收紧腿部的肌肉，做一个脚掌回勾的动作，并且将我们的腿部伸直，这个时候我们看一下自己腿部的内侧，有没有多余脂肪的堆积，是否它的厚度已经超过三厘米。
那我们也可以站立向后伸腿，我们摸一下自己的大腿根部，是否也有厚厚的脂肪堆积。第三个自测的小动作，我们可以拿起一支手指，然后在我们的大腿面向下按压，观察一下这里的反弹情况是否迅速，是否有迟缓是否出现凹陷，那么通过这些方法，就可以帮助我们自测自己是否出现了，因为脂肪型和水肿型产生的腿粗。
那么其实这些都可能是因为，我们在办公室久坐而造成的，使得我们的下肢循环受阻，影响了血液和淋巴循环的代谢能力，这个时候就会造成多余脂肪和水分的堆积，在办公室坐出来的大象腿，其实在办公室里也可以将之消灭，今天就和大家来分享一些动作帮助我们进行改善。
好，我们来开始今天的练习。
小知识：
1、大腿内侧脂肪自检：
站立，抬一侧腿向上，脚掌回勾，腿部伸直，观察抬起大腿内侧脂肪堆积厚度是否＞3CM
2、大腿后侧脂肪自检：
站立，一侧腿部后伸，触摸腿部后侧是否存在脂肪堆积
3、自测腿粗原因为脂肪型or水肿型
手指下压大腿面，观察腿部反弹情况，是否有回弹迅速、迟缓或有凹陷产生。
动作一：椅子天鹅式（五次呼吸）
面向椅子站立，身体前屈，手臂支撑身体
曲右膝，将右小腿置于椅子上方，左腿向后伸展
要点：双手下压，帮助脊柱伸展
借助臀部力量使骨盆轻微向后转动，深入伸展左侧腹股沟
小技巧：持续收腹或将身体向前倾斜，减轻腰部压力
感受：像被人打了一拳，卷动腹部，坐骨下沉
降阶版：右脚跟靠向左侧腹股沟会更容易哦~
动作二：坐立单腿平举式（五次练习）
坐于椅子三分之一处，右手置于小腹，左手放于腹股沟处
右脚踩实地板，左腿向前伸展
要点：伸直腿微屈膝，避免膝超伸
呼气，左腿上抬，直至与右大腿平行
要点：动作当中维持骨盆与脊柱稳定，避免腿部上抬时，骨盆后倾脊柱弯曲
要点：保持抬起腿膝关节与脚尖指向天花板
小技巧：置于腹股沟处手掌不需要过度下压，感受腹股沟处发力即可
动作三：起跑伸展式（单侧三次呼吸）
第一步：站立，右腿后撤，左小腿贴靠椅子，左膝于脚踝正上方
要点：腹部臀部收紧，使骨盆产生向后转动的趋势，避免腰部过伸
第二步：右臂向上伸展，随呼气，身体向左侧侧弯
第三步：上半身向左侧转动，尝试继续侧弯，左手向后扶住右腿
左右说错了
动作四：椅上鸳鸯式（五次呼吸）
调整坐姿，使臀腿部坐实椅子
右脚踩地，抬左腿，将左脚置于右大腿内侧
第一步：弯曲脊柱，抬右腿向上，双手抓住足底
第二步：骨盆向前转动，帮助脊柱伸展
第三步：优先将脚背下压，随呼气，使右腿向上抬起并伸直
小技巧：感觉困难可借助伸展带完成练习，感受腿部后侧伸展
第四步：尝试脚尖回勾，感受小腿肌肉伸展
要点：脊柱伸展，双肩下沉
小技巧：感觉困难可双手抓向小腿，保持脊柱伸展
— E N D —
