Hello，各位有书的朋友们，你们好，我是Rosie，欢迎来到今天的练习。那么今天我们会通过几个简单的小动作帮助我们平衡臀腿肌力，重新调整下肢排列，改善我们的O型X型等不良的腿型。
好，我们来开始进行今天的练习。
小知识：
标准美腿：自然站立双脚并拢，双腿稍作用力，膝关节内侧、小腿中间、内脚踝可以完全并拢。
双腿中间出现三条清晰明显的缝隙：
1、大腿——膝关节内侧
2、膝关节下方——小腿中段
3、小腿中段——内侧脚踝
腿型评估：
0型腿自测：自然站立，双脚内踝靠拢而两膝内侧相互分离，无法并拢。
X型腿自测：双脚并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来像字母X。
XO型腿自测：双膝贴合，大腿内侧与小腿内侧无法贴合。
动作一：万用刷牙正腿术 （3组练习）
瑜伽幻椅式 3组
不良腿型万用法
两块瑜伽砖分别置于大腿、小腿内侧
要点：脚趾相互远离分开，脚掌均匀向下压地，使足底力量均匀分布。
吸气，屈髋屈膝，向下蹲送
要点：保持脊柱伸展，膝关节指向第二脚趾
呼气，臀部发力，带领身体还原直立
要点：动作当中，双膝指向正前方
要点：关注下肢排列，使髋膝踝在一条直线上
动作二：对角芭蕾蹲立（4个8拍）
改善X、XO型腿，调整髋关节过度内旋
站立，双脚分开与髋同宽，双脚脚尖向外旋45°
要点：收紧腹部，帮助骨盆呈现向后转动趋势
吸气，屈膝下蹲，双膝指向脚趾方向
呼气，抬右腿向外展，并伸直向外旋
吸气，回正
呼气，右腿向后伸展
要点：右脚尖沿左脚足跟向后伸出，感受右臀发力
动作三：二郎腿美腿式（3次呼吸）
改善O型腿，帮助双腿向内靠拢
坐立，抬右腿向上，越过左膝，并主动内收
要点1：膝关节指向正上方
要点2：右腿主动上抬，避免压在左膝上方
小技巧：可借助左手，与右膝产生拮抗力
呼气，扭转身体向右侧
要点3：支撑腿、膝关节指向正前方
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