Hello，各位有书的朋友们，你们好，我是Rosie。在昨天的练习中，我们针对臀部的凹陷来进行改善，填充臀部。今天我们直**大肌的训练，改善臀部下垂松弛的问题，为臀部提供更好的支撑力，同时也能够适度的增加臀部的维度，改善扁平臀的问题。
好，我们来开始今天的练习！
小知识:
长期久坐，臀部血液循环不畅，导致臀肌迟钝、无力、失去弹性。
动作一：卷臀激活法（10次*3组）
吸气，将臀部向前转动
呼气，收紧臀部、腹部，骨盆向后转动，坐骨下沉。
同时臀大肌向脊柱中线夹靠。
动作二：拖地美腿法（3组练习）
双脚前后分开1.5倍肩宽。
右脚脚尖指向正前方，左脚脚尖向外转动30度。
双脚左右分开与髋同宽
第一步：手拿拖把，屈髋、身体前倾，保持脊柱伸展，同时将拖把向前推动。
要点：收紧腹股沟处腰大肌，带领身体向前向下，避免弯腰拱背。
第二步：优先收紧上背部，轻度挺胸，将拖把向回拉动。
第三步：微屈右膝，重量放于脚跟外缘，右侧臀部发力，身体直立。
动作三：站姿猫虎式（3组练习）
小技巧：
练臀会粗腿：适度减少负重训练
双手撑住桌子，双脚向后移动，使身体稍作前倾。
第一步：保持脊柱直立，屈膝，绷脚，右腿上抬
第二步：脚掌回勾，脚跟下压，伸直右腿。
臀部发力，使右腿后伸。
要点：右腿稍作内旋，膝关节指向正下方。
同时内收，右腿靠近身体中线。避免外旋外展。
动作四：抱娃美臀术（3组练习）
第一步：双脚分开，略等于一条腿长的距离。
小技巧：双脚分开距离越小，难度越小。
双脚脚尖向斜前方打开45度
要点：腹股沟区域收紧，优先向前转动骨盆，臀部向后推送，避免拱背。
第二步：缓慢下蹲，一手环抱婴儿背部，一手托住婴儿臀部。将宝宝抱于胸前。
第三步：脚跟外缘和脚掌外侧发力，膝盖指向第二跟脚趾。
随呼气，臀部上推，并夹靠向身体中线。还原站立。
