Hello，各位有书的朋友们 大家好，我是Rosie ，很高兴和你一起来分享我们今天的练习。我们很多小仙女都在抱怨，自己的臀部扁平下垂外扩，还有一个让我们苦恼的问题，就是臀部凹陷，我们会发现从侧面看起来有一个明显的凹陷，从背面看起来臀部的形态尖尖的，没有这种浑圆饱满之态，怎么样来解决呢？
好，我们首先在正式练习之前，我们了解一下，对自己的臀形来进行一个简单的评估，我们可以正常站立，然后我们抬起腿，然后将我们的腿部活动一下，找到这里有一个正在旋转的骨头，我们的股骨大转子，那么沿它画横线，如果发现是我们臀部的外侧上部产生凹陷
我们需要来进行臀中肌的训练，帮助我们更好地改善，如果是臀部的外侧下部出现了凹陷
那么在一会的训练中，你就要着重地，对于整个臀大肌来进行强化练习，如果发现自己上部下部均有凹陷，咱们今天的课程就要抓紧跟上了。
好 ，我们来开始今天的练习！
臀型评估小知识：
自然站立，抬起一侧腿向上，活动腿部，找到股骨大转子画横线
臀外侧靠上位置凹陷，加强臀中肌训练
臀外侧靠下位置凹陷，强化臀大肌力量
动作一：站姿划水式（8次）
站立，双脚分开与髋等宽，收腹，维持骨盆中立位
左手辅助椅子，重心移至左腿，抬右腿向上5—15°
脚尖回勾，内侧下压，外侧抬起，足底外翻
呼气，右腿向外摆动
要点：腿部外展幅度<35°即可
要点：腹部收紧，骨盆稳定，支撑腿膝关节指向正前方
小技巧：如遇骨盆不稳，可借助手掌发力，向对侧推动支撑腿髋部，帮助身体稳定
动作二：推椅战士二式（5次呼吸）
站立，双脚分开大于一条腿长
右脚脚尖外转，收紧右侧臀肌
小技巧：借助右脚外侧边缘向下压地，帮助右侧臀肌靠向脊柱中线
呼气，曲右膝向下
要点：双脚距离越大，难度越大
小技巧：左脚外侧向下压实地板，并向远端拖拽
右膝关节外展，靠向椅子
动作三：扶椅半月式（5次呼吸）
站立，右脚向外转动，身体向侧向下弯曲
右手向下支撑椅子，左腿向上抬起直至与地板平行
要点：伸直腿脚尖指向正前方，支撑腿微屈膝避免膝超伸
换个方式进入体式：
站于椅子后侧，屈髋屈膝，左手置于左肩正下方支撑身体
缓慢抬起右脚，扭转身体向右侧
要点：双肩展开，脊柱伸展
小技巧：支撑腿微屈膝，帮助脊柱更好的伸展
小技巧：平衡能力不佳，靠墙更容易哦
动作四：四维后伸式（4个8拍）
站立，收腹收臀，骨盆稳定
第一步：呼气，屈右膝向后，轻微离开左膝
要点：避免腿部过度向后，腰部过伸；启动臀部力量，帮助髋伸
第二步：脚掌回勾，右腿外旋
第三步：脚背伸直，右腿向斜后方伸展
第四步：右腿稍作内旋，膝关节指向地板并做内收动作
小技巧：碎片时间效果更佳哦
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