Hello，各位有书的朋友们你们好，我是Rosie,那我们今天继续来学习。昨天我们针对了腹部的深层及我们的横向腹肌来进行训练,帮助我们快速缩小腰围，同时去保护稳定我们的腰部。那么今天我们去解决两个问题，第一就是很多男性会出现的啤酒肚，还有不少女性随着年龄的增长也，会发现自己的胃部前侧更容易积累脂肪。第二个问题就是小腹的隆起和突出，很多小仙女依然会有隆起的小腹。我们今天就将它们统统解决。
好，我们来开始今天的练习！
动作一：逆向坐姿仰卧（8次练习）
坐立于椅子的三分之一处，双脚向前移动。
呼气，弯曲脊柱，上腹部收紧。
躯干向后向下靠，背部贴靠椅子。
小技巧：双手向前环抱或双手曲肘放于脑后，帮助练习。
要点:肩膀后拉下沉，避免耸肩，保持匀速下落。
小技巧：在最难控制的高度，做五秒钟的停留。
用正面再用侧面
改一下，能看出双下巴
动作二：浮动船式（8次练习）
小知识:由于上腹部神经分布较密，在训练中上腹部的感觉大于下腹部。
保持坐立，身体向后靠，屈膝双腿抬离地面。
小技巧：背部靠向椅子，帮助身体稳定。
吸气，脊柱向上直立，大腿面靠向胸腹部，同时沉肩向下。
呼气，放松双膝向前移动。
要点：吸气挺胸，向内靠送，感受下腹部发力。
多用侧机位，主机位显胖。
小技巧：重复多组练习或将手放在下腹部，帮助感受下腹部的发力。
动作三：半船扭转式（5次呼吸）
小技巧：臀部后移，背部贴靠椅背，来降低训练难度。
保持坐姿，身体后倾，双腿屈膝抬离地面，小腿平行地面。
要点：保持脊柱自然伸展，避免弓背。
右腿向前伸出，吸气，双手向上伸展。
呼气，手臂带领身体向左侧扭转。
要点：上提胸腔，可用手掌撑靠桌子，帮助练习，避免拱背。
要点：主动将胸腔向后扭转，肚脐做反方向扭转，指向正前方。
吸气，身体后靠，呼气，抬起双腿。
再次吸气，向上伸展手臂，左腿向前伸出。
呼气，身体向右后方扭转。
要点：胸部向后，腹部扭转，肚脐指向正前方
动作四：卷下侧向肘板式（2组练习）
保持站立，呼气弯曲脊柱向下，收紧腹部，使双手触底。
双手带领身体，缓慢向前向下爬行。
直至最远端，曲肘，双手打开与肩等宽。
要点：保持收腹，避免塌腰翘臀，胸口推向下巴的方向，保持脊柱自然延展。
卷动腹部，双手撑地，使身体向后并向上还原。
