Hello，各位有书的朋友们，你们好，欢迎来到今天的练习，那今天会帮助大家通过训练，唤醒内置束腰束腹带，帮助我们来强化深层腹肌，快速缩小腰围的同时，也能够很好地去帮助我们稳定腰椎，预防腰痛和腰椎间盘突出的发生。
好，让我们一起来进入今天的练习！
小知识：
身体内部有一个内置的束缚带——腹横肌，通过对腹横肌的针对性训练，可以较为快速地减少腰部脂肪，同时达到稳定腰椎，预防腰痛的效果。
动作一：腹式呼吸法（3次呼吸*2组）
小技巧：双手食指与拇指相触，形成三角形。
平贴小腹前方，帮助找到骨盆中立位。
右手放于侧腰，左手放于腹部前方。
第一步：吸气，腹部向前突出。
小技巧：右手放置胸侧，保持胸腔稳定。
第二步:呼气，腹部内收，肚脐推向背部，侧腰收向肚脐的方向。
要点：练习过程中保持顺畅呼吸，避免屏息。
小技巧：除了在呼吸中，在咳嗽的过程中也可以找到收腹的感觉。
动作二：腹横肌手法激活（5次呼吸）
保持坐立，双手放于腰侧。
吸气，胸部上提，腹部轻微伸展
呼气，双手用力下压，并向肚脐的方向推动
要点：主动收腹，将肚脐推向背部
动作三：环收扭转树式（5次呼吸）
保持站姿，重心移向左腿，
屈右膝，右脚脚掌放于左腿内侧。
小技巧：可将脚掌放于小腿内侧，或前脚掌点地，降低动作难度。
双手放于侧腰，向内环收腹部
要点：左膝指向正前方，避免膝盖内扣
要点：保持支撑腿、髋、膝、踝位于同一条直线，同时注意环收腹部
动作四：基石扭转幻椅式（4次呼吸*2组）
站立于椅子前侧，想象自己即将坐在椅子上。
以腹股沟为折点，屈髋屈膝向下
吸气，保持脊柱伸展，双手经侧向上伸展
呼气，臀部发力，身体向上直立
要点：动作过程中，时刻感受侧腰收向肚脐
要点：重心均匀分布在全脚掌上，避免过度向前或向后
呼气 双手在胸前合掌，带领身体向左侧扭转。
胸部带领上脊柱向左侧扭转，下腹部向反方向扭转，肚脐指向正前方。
呼气 向右侧扭转，左手手肘抵于右膝外侧。
