主讲人：瑜伽士郭老师
瑜伽本身并不神秘，神秘的是人体。瑜伽体式本身没有灵性，有灵性的是练习的人。瑜伽体式是用来帮助人体回到健康的状态。随着瑜伽的推广，由于对人体解剖知识的匮乏，对瑜伽的错误理解，瑜伽病随之出现，最常见的是各个关节受伤和肌肉拉伤比较多。我跟黄凯良老师学习时，黄老师给了我们一个正常运动范围，在此与朋友们分享：
颈部：
前弯=70-90°（下巴贴胸骨）
伸展=55° （下巴向上抬）
旋转=70° （头向左或向右）
侧弯=35° （耳朵贴向肩膀）
腰椎：
前弯=75° （以腰为轴向前弯）
伸展=30° （后弯）
侧弯=35° （向体侧弯）
髋部：
前弯=110-130°（以髋为轴腹部贴大腿）
伸展=30° （推骨盆向前身体往后弯）
内收=20-30° （大腿趋向并穿越身体中心线）
外展=45-50° （大腿离开中心线向外打开）
内旋=40° （以大腿根为轴向身体内旋）
外旋=45° （以大腿为轴向身体外旋）
说明：（1）当腰向后伸展达不到30°，患腰痛可能性大；（2）髋前弯只能到70°-80°，属于僵硬，70-80％会引发腰痛、坐骨神经痛。
瑜伽体式是用来恢复人体的关节到正常范围，让身体做一些超过关节运动范围的练习是过度伸展，对关节是有伤害的。为什么有些瑜伽老师能做高难度动作而没有受伤？因为这些老师有意识或无意识地启用了髋关节。从上可以看出髋关节是最灵活的关节。所以当你练习瑜伽体式时，你要从髋开始，而不是以腰开始。髋是连接人体上下半身最重要的关节，当髋部不灵活僵紧时，上可影响腰背，下可影响膝盖。增加髋关节的灵活度，是理疗腰背和膝盖疼痛的关键。常用瑜伽体式：单腿背伸展、扭转、鸽子式、半下犬、牛面式、束角式,战士一二.....。目的加强髋的六个运动方向的柔韧性。练习要点：凡前屈要先让骨盆前倾，后弯先让骨盆后倾。
颈、肩、腰背、膝痛是现代越来越常见的毛病。你说瑜伽很神奇，可如果连这几种常见的毛病，都不能得到改善，那就是纸上谈兵。“头疼治头，脚疼治脚”的方法有时也能奏效，不过现代医学以及中医都发现人是一个整体，是连动的，是相关的。所以只是锻炼、伸展疼痛处是无法消除疼痛的。我通过推拿和瑜伽理疗的学习并应用在课程上，许多会员的疼痛得到缓解，疗效几乎达到八成以上。以下列出了与疼痛相关的部位，只要练习这些部位，疼痛就会缓解或消除。
（1） 膝盖的疼痛：通过加强大腿的前、内、外的肌肉以及臀部肌肉的力量得到治疗。可以做鸽子式、战士一、二、幻椅式、骑马式，改变的束角式（使大腿内外侧肌肉维持等长收缩）、鱼王、牛面。练习要点：通过收紧大腿臀部肌肉让膝盖产生空间。
（2） 腰部的疼痛：通过伸展、收缩臀部肌肉和髂腰肌以及大腿后侧肌肉得到治疗。治疗体式：骑马式、鸽子式、牛面式、鱼王、仰卧手拉脚。如果加上平时微收腹部，则效果会更好。练习要点：腘神肌、髂腰肌以伸展为主，收紧腹部保护腰部。
（3） 颈肩的疼痛：颈部主要练习肩部，肩的疼痛主要练习颈部以及胸椎。治疗体式：山式站立手臂的变体（手臂上举、双手背后合拢、体前牛面手、侧平举）、三角式、战士一、二、扭转、侧角。要点：始终让肩下沉，使肩胛骨尽量放在背部肋骨的后面。如果平时时时注意，肩下沉下巴内收，头顶找天空，则效果也非常好。
同时保持肌肉的力量和柔软度缺一不可，缺少柔软度，身体会很僵硬；而缺少力量，肌肉就不能保护关节，身体一样会受到伤害。瑜伽老师对于此两点必须予以同等的重视，不能仅仅让瑜伽成为单纯的拉伸运动，身体练得象面条一样软，但身体的毛病是一样不少，这是走入瑜伽的误区。
“得了腰间盘突出能练瑜伽吗？”不止一个会员问我，因此决定以这个专题来探讨瑜伽的理疗。
腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，好发于20～50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。
常见的诱发因素：
①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。
②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。
③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。
④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。
⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
根据髓核突出程度可分为三类：
1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。
2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。
3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。
除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。
瑜伽的理疗方法：
①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。
②还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
下面是我精心编排的一套有助于预防和治疗椎间盘突出的瑜伽理疗方案（视频随后奉上），愿和大家分享：
注意：在发病期间最好不要用力前弯，以免再次促发病症，在恢复期间，也尽量减少交叉盘腿而坐，这会增加后背下区域神经根的紧张而引起疼痛。
腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案：
应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。
腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。
腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。
椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。
根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式：
在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。
对于现代的人群，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。
如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。
臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。也有些朋友练习最初的三个月只在生理周期期间疼，一般会持续3天左右，那个痛是站也不是、坐也不是、仰卧、侧卧都不行，只有趴着睡才会舒服一点，三个月过后，这种周期性的疼痛就变得没有规律了，但是很少出现。
什么原因呢？这里根据自己和大家的经验总结下暂供参考：
1、 腰肌劳损且剧烈运动过后， 没有放松；
2、 或没有锻炼基础的学员，突然对身体加大牵、拉、扭、挤体式而造成的疲劳；
3、 或腰椎部位的体式连接太多而没有很好的放松；
4、 也有可能本身有其它脊柱问题，在做瑜伽后牵带出的现骶骨疼痛；
5、 有医生讲，坐骨神经痛也会有类似的疼痛；
6、最后的可能是体式做得不正确。
疼痛期间应注意：
1、 在练习时要避免前曲姿势。
2、 弓式、蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式都是不错的选择，以自己舒适度为标准，以婴儿式为对称练习放松。
3、做仰卧休息术时，在腰下放一个垫子，也能很好的缓解这个部位的疼痛。
4、 在生活中要尽量避免剧烈运动，太硬或太软的椅子、床都是不大合适的，都有可能会加重疼痛感
5、 理论上来说，一种疼痛如果 5天内不能自我消除的话，要到医院做检查，更不再重复原先导致疼痛的运动。
6、 如果是轻度的酸痛，不需避免什么体式，而应该避免不正确的锻炼方法。
7、前曲体式中，努力保持脊柱的整体运动，使弯曲主要从尾骨部位开始，而不是骶骨和腰椎。能弯曲到什么地步就到什么地步，头部不能贴到小腿或膝盖也没有什么关系。会在接下来的文章中详细的讲解如何正确的完成前曲式。
8、 最好自己感受引起疼痛的瑜伽体式，适当改变一下锻炼方式，然后再观察。这样也有助于自我诊断。
温和的瑜伽体势有助于加强背部肌肉和骨骼系统。可以有助于控制并防止发生或反复发生背部损伤及其引起的慢性或急性病症。习练瑜伽还可有助于诊断急性期过后的间盘问题。适当的饮食和不吸烟的生活方式，作为瑜伽生活方式的一部分，有助于症状快速恢复，防止间盘突出症。瑜伽姿势可以调整背部肌肉，使它更加灵活，减轻疼痛，纠正你的姿势。瑜伽生活方式，瑜伽体式加上药物治疗可以减缓背痛的袭击。
瑜伽体式/练习：有腰间盘突出的人不要做快速运动或向前伸展的体式练习。在资深教练指导下做专门的瑜伽疗法会很有帮助。
扩展症状的体式：对许多患者而言，后弯的姿势会导致双腿到下背部疼痛，是扩展症状的体式。山式，简易后弯式，半眼镜蛇式，垫着毯子的金刚座/英雄座式，简易扭转体式，树式，放松体式如挺尸式，以及腿部伸展/旋转体式，这些体式都有助于患者。
